Seguro que en algún momento has escuchado a alguien decir “come más fibra”. ¡Eso es porque la fibra es tu amiga! Tu amigo que hace mucho más que hacerte caca. Si bien la fibra hace maravillas para su tracto digestivo al estimular sus intestinos y aumentar la regularidad, también ayuda a reducir el colesterol, mantener un peso saludable y promover el control del azúcar en la sangre.
¿Qué es la fibra?
En pocas palabras, la fibra es un carbohidrato que su cuerpo no puede digerir. A diferencia de las grasas, las proteínas y otros carbohidratos que su cuerpo absorbe para varios usos, la fibra pasa por el estómago, el intestino delgado, el colon y sale del cuerpo. La fibra se puede dividir en 2 categorías, fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble se absorbe en agua y forma un gel que protege los músculos gastrointestinales alrededor del colon. Retrasa la digestión y puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. La fibra soluble generalmente se encuentra en frijoles, avena, guisantes, frutas cítricas, manzanas, zanahorias y cebada.
La fibra insoluble no se disuelve y permanece relativamente intacta a medida que pasa por su cuerpo. Promueve el movimiento a través de su sistema digestivo y ablanda las heces, lo que puede ayudar con el estreñimiento y la irregularidad. La fibra insoluble se puede encontrar en la harina de trigo integral, las nueces, los frijoles, las verduras como las papas, la coliflor, las judías verdes y el salvado de trigo.
Alimentos altos en fibra
Las mujeres deben aspirar a incorporar 20-25 gramos de fibra al día en su dieta, mientras que los hombres deben aspirar a 30-38 gramos de fibra al día. La fibra se puede encontrar en muchos alimentos diferentes;
Frutas y verduras (por ración)
- Manzanas, naranjas, plátanos, peras y fresas (3-5 gramos de fibra)
- Guisantes, brócoli, patatas con piel, coles de Bruselas y hojas de nabo (4-8 gramos de fibra)
cereales integrales
- Pasta integral (6 gramos de fibra)
- Quinoa (5 gramos de fibra)
- Cebada (6 gramos de fibra)
- Avena (5 gramos de fibra)
- Arroz integral (3,5 gramos de fibra)
Frijoles, nueces y semillas
- Lentejas (15,5 gramos de fibra)
- Frijoles negros (15 gramos de fibra)
- Semillas de chía (10 gramos de fibra)
- Almendras (3,5 gramos de fibra)
Formas de incorporar más fibra
Agregar más fibra a su dieta es relativamente fácil y se puede hacer con pequeños cambios;
- Coma más frutas y verduras: las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra, así como otras vitaminas y minerales esenciales. Se sugiere que obtenga al menos 5 porciones al día de frutas y verduras. Agregue vegetales adicionales a su comida o algo de fruta para un refrigerio saludable entre comidas.
- Comience temprano: comenzar el día con un desayuno alto en fibra no solo le dará una ventaja en su consumo de fibra para el día, sino que también lo ayudará a tener energía y lo mantendrá lleno hasta la hora del almuerzo. La avena, los cereales integrales con alto contenido de fibra y las barras de desayuno caseras son excelentes ideas para el desayuno con alto contenido de fibra.
- Cambie a granos integrales: Reemplazar al menos la mitad de sus granos actuales, como el arroz blanco y la pasta, con granos integrales como el arroz integral , la quinua y la pasta de trigo integral son intercambios fáciles que puede incorporar a sus comidas favoritas.
La fibra juega un papel importante en su sistema digestivo y en su salud en general. Es importante asegurarse de obtener la cantidad recomendada de fibra diariamente, ya que también puede ayudarlo a mantener un peso saludable, promover niveles más bajos de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. La fibra puede ser soluble o insoluble. La cantidad de fibra en los alimentos varía, por lo que para incorporar más fibra en su dieta, elija alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas.