A medida que envejece, su cuerpo comienza a necesitar menos calorías. Esto a veces puede conducir a la falta de vitaminas importantes en su dieta. Las personas mayores son especialmente propensas a las deficiencias de vitamina C, vitamina D, vitaminas B, calcio y fibra. Si bien puede tomar suplementos para obtener estas vitaminas, la mejor manera de asegurarse de obtener suficiente es a través de los alimentos. A continuación, discutiremos por qué cada una de estas vitaminas es importante para las personas mayores y qué alimentos puede comer para obtenerlas.
1. Vitamina C
Su sistema inmunológico comienza a debilitarse a medida que envejece y la vitamina C le proporciona el impulso que necesita para prevenir resfriados y otras enfermedades. La vitamina C protege su sistema inmunológico al aumentar la producción de glóbulos blancos para combatir infecciones y enfermedades.
La vitamina C también juega un papel en la salud del corazón y puede reducir los niveles de presión arterial. Obtener suficiente de esta vitamina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Fuentes alimenticias de vitamina C:
- Agrios
- Brócoli
- coles de bruselas
- Pimientos
- fresas
- Patatas blancas
- Tomates
2. Vitamina D
La vitamina D es importante a cualquier edad y etapa de la vida porque ayuda a mantener los huesos fuertes. Sin embargo, las personas mayores tienen un mayor riesgo de osteoporosis, por lo que es esencial obtener suficiente vitamina D.
Las personas mayores también corren un mayor riesgo de caídas y fracturas, por lo que se necesita vitamina D para mantener la salud de los huesos y prevenir daños en los huesos y los músculos. Si bien la vitamina D se puede encontrar en los alimentos, la mejor fuente es la luz solar directa.
Fuentes alimenticias de vitamina D:
- Salmón
- Atún enlatado
- Yemas de huevo
- Hongos
- Alimentos fortificados (leche de vaca, leche de soya, jugo de naranja, cereal, avena)
3. Vitamina B12
B12 ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y mantener la función nerviosa adecuada. También es compatible con su sistema inmunológico y la salud ósea. Las personas mayores que no obtienen suficiente vitamina B12 en su dieta pueden sufrir estreñimiento, diarrea, pérdida de apetito y problemas nerviosos como entumecimiento, hormigueo y debilidad muscular.
Las vitaminas B también ayudan a convertir los alimentos en energía.
Fuentes alimenticias de B12:
4. Calcio
Al igual que la vitamina D, el calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes. La vitamina D también ayuda al cuerpo con la absorción de calcio. El calcio también juega un papel en el movimiento muscular y la salud del corazón.
El calcio también es necesario para la salud de su cerebro, ya que ayuda a su cerebro a mantener una comunicación saludable con el resto de su cuerpo.
Fuentes alimenticias de calcio:
- Yogur
- Leche de soja
- Salmón
- Queso
- tofu
- Nueces y semillas
- legumbres y cereales
- Cereales fortificados para el desayuno y jugos de frutas
5. Fibra
La fibra es importante para su salud digestiva. Puede prevenir o aliviar el estreñimiento al ayudar a que los desechos se muevan fácilmente por todo el cuerpo. La fibra también juega un papel importante en la salud intestinal al promover el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.
La fibra también ayuda a reducir el colesterol, mantener un peso saludable y promover el control del azúcar en la sangre.
Alimentos fuentes de fibra:
- manzanas
- naranjas
- plátanos
- Peras
- pasta integral
- Quinua
- lentejas
- Frijoles negros
- semillas de chia
Las personas mayores deben asegurarse de obtener suficiente cantidad de estas vitaminas clave en su dieta para mantenerse saludables. Si bien puede tomar suplementos para obtener estas vitaminas, la mejor manera de asegurarse de obtener suficiente es a través de los alimentos. Seguir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y pescado graso te ayudará a obtener todas las vitaminas que necesitas.