En promedio, ¿cuántas horas de sueño tienes por noche? 5, tal vez 6 horas en una buena noche? Si te cuesta dormir las 8 horas, no estás solo. De hecho, el 50 % de los estadounidenses dicen que sienten sueño durante todo el día, y el 35 % de los adultos en los EE. UU. informan que duermen menos de 7 horas todas las noches. Los signos evidentes de la privación del sueño incluyen somnolencia excesiva, bostezos frecuentes, irritabilidad y fatiga durante el día.
Una buena noche de sueño es tan importante como una dieta saludable y ejercicio regular. La falta de sueño puede afectar negativamente la función cerebral, el estado de ánimo, la inmunidad, la memoria y el peso. Si bien el café y las bebidas energéticas pueden aumentar temporalmente la energía, no son suficientes para reemplazar la necesidad de su cuerpo de un sueño de buena calidad. Estos estimulantes pueden terminar afectando negativamente su sueño aún más al dificultar conciliar el sueño al final de la noche. Si se encuentra dando vueltas cuando es hora de acostarse o de estar despierto y en las primeras horas de la noche, permanezca atento, a continuación hay 5 consejos para mejorar su sueño.
1. Aumente su exposición a la luz durante el día.
Su cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural de 24 horas llamado ritmo circadiano. Estos ritmos son mentales, físicos y conductuales y siguen un ciclo de 24 horas. Su ritmo circadiano responde a la luz y la oscuridad. Cuando hay luz afuera, te ayuda a mantenerte despierto, y cuando oscurece, tu ritmo circadiano le dice a tu cuerpo que es hora de dormir.
La luz solar natural o las luces brillantes durante el día ayudan a mantener un ritmo circadiano saludable y pueden mejorar la energía durante el día, la calidad del sueño y la duración cuando oscurece. Trate de hacer tiempo para salir todos los días y obtener algo de luz solar natural o puede invertir en dispositivos de luz solar artificial o bombillas.
2. Reduce la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz azul proviene de sus dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares, pantallas de computadora y pantallas de televisión. La exposición a estas luces le indica a su cerebro que se despierte por la noche en lugar de relajarse. Nuevamente, esto se debe a una interrupción en su ritmo circadiano. Exponer su cerebro a luces brillantes en la noche puede engañar a su cerebro para que piense que todavía es de día.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sugiere que corte la exposición a la luz azul 2 horas antes de que esté listo para irse a la cama, para darle a su cerebro tiempo suficiente para relajarse y dormir profundamente. Otras formas de reducir la exposición a la luz azul incluyen; usar anteojos que bloquean la luz azul o descargar aplicaciones que bloquean la luz azul en sus dispositivos.
3. Consiga un horario de sueño constante
Seguir un horario de sueño es una forma segura de mejorar la calidad del sueño todas las noches. Despertarse a la misma hora todos los días y acostarse a la misma hora todas las noches es otra manera de ayudar a su cuerpo a regular y mantener su ritmo circadiano.
4. Limite la cafeína después de cierta hora del día
Si bien se ha demostrado que la cafeína te da energía y te ayuda a concentrarte, consumirla demasiado tarde en el día puede estimular tu sistema nervioso y evitar que tu cuerpo se relaje por la noche. La cafeína puede permanecer en su cuerpo de 6 a 8 horas, por lo que consumir grandes cantidades de cafeína más tarde en la tarde puede afectar negativamente su sueño al mantenerlo despierto por la noche.
Si tiene antojo de una taza de café, intente tomarla antes del mediodía o quédese con el descafeinado después de un tiempo determinado según su hora de acostarse.
5. Crea un ambiente de dormitorio saludable
Optimizar el ambiente de su dormitorio es clave para dormir bien por la noche. Su entorno incluye factores como la temperatura, el ruido, las luces externas y la disposición de los muebles.
La creación de un entorno saludable no solo puede mejorar su sueño, sino que se ha demostrado que mejora su salud mental y física. Puede mejorar el ambiente de su dormitorio y dormir mejor oscureciendo su habitación lo más posible a la hora de acostarse, manteniendo a raya el desorden, reduciendo el ruido, manteniendo la temperatura fresca y evitando dormir en su área designada para dormir.
El sueño es esencial para la salud física y mental y no debe tomarse a la ligera. La falta de sueño puede afectar negativamente a su cuerpo y dificultar la concentración y mantenerse alerta durante todo el día. Si desea mejorar su sueño y optimizar su salud, ¡haga que sea una prioridad incorporar estos consejos!