Hay muchas maneras diferentes de comer para perder peso rápidamente. A pesar de lo tentadoras que son algunas de estas dietas, es probable que la mayoría de ellas lo dejen con hambre, insatisfecho y, finalmente, regrese al punto de partida. Para perder peso y no recuperarlo, debe comprometerse a hacer de sus esfuerzos y de los alimentos que come un estilo de vida . Entonces, ¿por dónde empiezas? ¿Qué tan rápido debes perder peso? ¿Qué debes comer si quieres adelgazar? A continuación se presentan 5 consejos para comer para bajar de peso.
1. Dispara a la pérdida de peso sostenible
Es normal que cualquiera quiera perder peso rápidamente. Si pudiera perder 10 libras para mi reunión de la escuela secundaria el próximo mes, lo admito, podría estar interesado. Pero la pérdida de peso rápida no es sostenible . Se ha demostrado científicamente que las personas que pierden peso a un ritmo lento y constante tienen más éxito en mantener el peso perdido.
La forma más efectiva de perder peso es consumir menos calorías de las que quema, creando lo que se llama un déficit de calorías . Por lo general, si está comiendo para perder peso, un déficit calórico de 500 calorías por día es adecuado y es poco probable que afecte negativamente su salud y sus niveles de energía. Sin embargo, reducir demasiadas calorías podría enviar a su cuerpo al modo de inanición. Esto hace que su metabolismo se ralentice y queme calorías a un ritmo lento para conservar más energía. Esto suele ser lo que hace que las personas lleguen a un punto muerto y experimenten una pérdida de peso estancada.
Una pérdida de peso saludable y sostenible es de aproximadamente 0,5 a 1 libra por semana. Perder peso demasiado rápido puede causar demandas físicas en su cuerpo que pueden provocar deshidratación, desnutrición, pérdida de masa muscular y pérdida de cabello, entre otros riesgos para la salud.
2. Modificar la hora de la comida
Hacer un cambio de estilo de vida significa modificar las cosas sobre las que tenemos control , como la rutina diaria, la cantidad de ejercicio y la dieta. Comer para perder peso es muy diferente de comer para aumentar de peso o comer para mantener el peso. Para hacer este cambio, su rutina habitual de comidas puede necesitar algunos ajustes.
Controla tus porciones
Si está haciendo el cambio para comer para bajar de peso, es probable que la cantidad de alimentos que come, o las porciones, cambien de tamaño. El control de las porciones puede parecer mucho trabajo, pero reducir el tamaño de las porciones es una manera fácil y sostenible de cambiar sus hábitos alimenticios para perder peso. Medir sus porciones es una forma de asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de calorías para su pérdida de peso.
Tenga sus comidas preparadas con anticipación
Cuando ha tenido un largo día lleno de reuniones o sale corriendo por la puerta por la mañana, puede ser tentador tomar algo en el autoservicio de la calle o incluso saltearse una comida por completo. Comer lo suficiente y consumir los alimentos adecuados es vital para perder peso de manera saludable. Preparar sus comidas con anticipación no solo facilita el control de las porciones, sino que también le ahorrará tiempo en esos días ocupados y lo ayudará a mantenerse al día. Preparar sus propias comidas es una excelente manera de controlar exactamente lo que está comiendo y cuánto. Además, usted controla los ingredientes y puede asegurarse de obtener la cantidad correcta de calorías y nutrientes para ayudarlo a perder peso. Si no puede encontrar el tiempo para preparar sus comidas semanalmente, busque una empresa de preparación de comidas saludables para ahorrar tiempo.
comer más lento
Aquí viene esa apretada agenda interponiéndose de nuevo en el camino. Muchas personas tienden a comer sus alimentos de forma rápida y descuidada sin siquiera tomarse el tiempo para saborearlos o incluso masticarlos adecuadamente. Comer demasiado rápido no le da a su cuerpo la oportunidad de darse cuenta de que está lleno, lo que lo lleva a comer en exceso y a aumentar de peso en lugar de perderlo. Acelere los descansos y disminuya la velocidad cuando sea hora de comer. Eliminar las distracciones y tomarse el tiempo para masticar y saborear su comida lo ayudará a sentirse satisfecho, controlar sus porciones y, en general, ser más consciente al comer.
3. Conozca sus números
Las calorías y los macronutrientes de todos serán diferentes en función de factores exclusivos de esa persona , como el sexo, la edad, el nivel de actividad, la altura, el peso actual, el peso objetivo, etc. La clave para lograr con éxito sus objetivos de pérdida de peso es conocer la cantidad de calorías y macronutrientes necesarios para perder peso.
Su cuerpo necesita calorías para sobrevivir y especialmente necesita calorías en el viaje hacia la pérdida de peso. Consumir muy pocas o demasiadas calorías puede resultar en un aumento de peso, por lo que es importante saber cuántas calorías necesita consumir diariamente. Puede encontrar sus necesidades calóricas diarias utilizando esta calculadora de calorías.
Además de conocer la cantidad adecuada de calorías para perder peso, también debe asegurarse de tener un equilibrio saludable de macronutrientes o “macros” en su dieta. Los macronutrientes se refieren a los principales nutrientes que su cuerpo requiere en grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.
carbohidratos
Los carbohidratos tienden a tener una mala reputación y es importante saber que no solo está bien consumirlos cuando se trata de perder peso, ¡sino que son necesarios en su dieta ! Los carbohidratos proporcionan energía a su cuerpo y se encuentran en alimentos como frutas, verduras , panes, pastas y productos lácteos. También es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales . Al comer carbohidratos, debe asegurarse de consumir carbohidratos complejos, de digestión lenta y ricos en fibra. Desea evitar los carbohidratos procesados, de digestión rápida y refinados.
La Academia de Nutrición y Dietética sugiere que el 30-60% de su ingesta calórica diaria debe provenir de carbohidratos.
Gordo
Hay tres tipos diferentes de grasas, insaturadas, saturadas y trans. La grasa no saturada puede proteger contra las enfermedades del corazón, ayudar en la salud del cerebro y los ojos y la digestión lenta. Los mejores tipos de grasas insaturadas para consumir son el pescado, los huevos, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces.
Las grasas saturadas, aunque beneficiosas, deben consumirse con moderación. Los mejores tipos de grasas saturadas para consumir incluyen cosas como carnes rojas, queso y mantequillas. Las grasas trans también deben limitarse e incluso evitarse cuando se intenta perder peso. Las grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir el HDL y aumentar el LDL. Incluyen alimentos fritos, productos horneados, pasteles o cualquier cosa que pueda permanecer en un estante durante mucho tiempo.
El 25-35% de la ingesta calórica diaria debe provenir de grasas.
Proteína
Su cuerpo necesita proteínas para construir y reparar tejidos y es un componente importante de cada célula del cuerpo. Los mejores tipos de proteínas para consumir son magras y libres de hormonas y antibióticos (aves, pescado, carnes rojas magras, huevos, yogur, frijoles/legumbres para los comedores de plantas). Lo que debe evitar son las carnes con alto contenido de mármol que contienen grandes cantidades de grasas saturadas.
El 25-40% de su ingesta calórica diaria debe provenir de proteínas.
4. Come alimentos de calidad
Ahora que estamos llegando a lo bueno, ¿qué debes comer si quieres perder peso? La respuesta es bastante simple... comida real y de calidad . La comida de calidad es real, mínimamente procesada, de digestión lenta, rica en nutrientes y te deja con una sensación de saciedad y energía.
Si bien son convenientes, los alimentos procesados pueden afectar negativamente la pérdida de peso, ya que a menudo contienen azúcar adicional, contienen ingredientes artificiales, tienen un alto contenido de carbohidratos refinados y son bajos en nutrientes. Reemplazar los alimentos procesados con alimentos reales como cereales integrales, proteínas magras libres de antibióticos y hormonas como pollo y pavo, verduras fibrosas, legumbres, pescado y huevos, mantendrá su pérdida de peso por buen camino.
Haga clic aquí para obtener más información sobre cómo puede incorporar alimentos de calidad en su dieta.
5. Seguimiento de su progreso
Perder peso requiere tiempo y compromiso, y el viaje también puede presentar una buena cantidad de obstáculos. Por lo general, cuando intenta perder peso, querrá darse al menos 3 a 6 meses, tal vez incluso un año en su nuevo plan para ver el progreso y el cambio de estilo de vida por el que está trabajando.
El seguimiento de su progreso es importante cuando se trata de mantenerse enfocado y alcanzar sus objetivos. No solo es divertido ver tu progreso de principio a fin, ¡es motivador y ayuda a consolidar tus nuevos hábitos! Los hábitos son cruciales para la pérdida de peso. Comience con las medidas del cuerpo. Las medidas corporales comunes incluyen las de los brazos, las piernas, la cintura y las caderas. A medida que pierde peso, estas partes del cuerpo son donde perderá pulgadas. Si elige incorporar ejercicio, estas medidas pueden revelar detalles sobre su entrenamiento que pueden estar funcionando bien para usted o que pueden necesitar mejoras.
Lo más importante es que desea realizar un seguimiento de su comida . El seguimiento de su comida significa mantener un registro de TODOS los alimentos y bebidas que consume. Hacer un seguimiento de cada cosa que come y bebe puede parecer mucho y un poco obsesivo, pero en realidad es una de las claves más importantes para perder peso. El seguimiento de su comida crea conciencia y le ayuda a hacerse responsable . Con el tiempo, comenzará a aprender más sobre sus hábitos alimenticios, y cosas como el control de las porciones, la planificación de las comidas y el consumo de alimentos de calidad serán cada vez más fáciles.
Hay muchas maneras diferentes de hacer un seguimiento de su proceso de pérdida de peso. Puede usar lápiz y papel para seguir su progreso o usar su teléfono inteligente, lo cual es súper fácil y conveniente gracias a las aplicaciones de seguimiento. Nuestra aplicación favorita es MyFitnessPal . MyFitnessPal le permite registrar fácilmente sus alimentos, bebidas, ejercicio, peso y medidas.
Comprometerse con la pérdida de peso y mantenerse encaminado es un trabajo arduo y, con el conocimiento, el apoyo y los recursos adecuados, puede alcanzar sus objetivos. Ojalá estos consejos te ayuden a verlo como un viaje y no como un destino final. Si cree que puede necesitar ayuda adicional con su viaje de pérdida de peso, puede considerar reunirse con un dietista registrado y con licencia .