¡Hablemos de las vitaminas B! Probablemente haya oído hablar de la vitamina B12, ya que es un suplemento popular para la energía. O tal vez la biotina (B7), que a menudo se usa para la salud del cabello, la piel y las uñas. ¿Sabías que hay 8 vitaminas B en total? Ellos son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina).
Todas las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que no se almacenan en el cuerpo y deben reponerse regularmente. Estas vitaminas juegan un papel vital en muchos de los sistemas del cuerpo, incluido el metabolismo, la producción de glóbulos rojos, la función nerviosa y más. Aquí hay una mirada más cercana a algunas de las funciones específicas de cada vitamina B y las mejores fuentes de alimentos para obtenerlas:
B1 (tiamina)
La vitamina B1, tiamina o tiamina ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Es esencial para el metabolismo de la glucosa y juega un papel clave en la función nerviosa, muscular y cardíaca.
Fuentes alimenticias: cereales fortificados para el desayuno, carne de cerdo, pescado, frijoles, lentejas, guisantes, semillas de girasol y yogur.
B2 (riboflavina)
Ayuda a producir glóbulos rojos, mantener una piel saludable y apoyar otras funciones celulares que ayudan a darle energía. También ayuda a descomponer las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Fuentes alimenticias: Leche láctea, yogur, queso, huevos, carne magra de res y cerdo, pechuga de pollo y salmón.
B3 (niacina)
B3 juega un papel en la conversión de los alimentos que comemos en energía. Ayuda al cuerpo a utilizar proteínas y grasas, y mantiene la piel, el cabello y el sistema nervioso sanos.
Fuentes alimenticias: Carnes rojas, aves, pescado, arroz integral, nueces, semillas, legumbres y plátanos.
B5 (ácido pantoténico)
Ayuda en la producción de hormonas y colesterol. Esta vitamina también es necesaria para la producción de glóbulos rojos y ciertas hormonas.
Fuentes alimenticias: cereales fortificados, vísceras, carne de res, pechuga de pollo, champiñones, aguacate, nueces, semillas y leche de vaca.
B6 (piridoxina)
La vitamina B6 apoya la función del sistema inmunológico, el desarrollo normal del cerebro y su sistema nervioso.
Fuentes alimenticias: Hígado de res, atún, salmón, cereales fortificados, garbanzos y aves.
B7 (biotina)
Ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas y los carbohidratos.
Fuentes alimenticias: hígado de res, huevo, salmón, aguacate, cerdo, camote, nueces y semillas.
B9 (folato)
Esencial para la formación de nuevos glóbulos rojos.
Fuentes alimenticias: vegetales de hoja verde oscuro, frijoles, maní, semillas de girasol, frutas frescas, granos integrales, hígado y mariscos.
B12 (cobalamina)
Ayuda a mantener sanas las células nerviosas y los glóbulos rojos.
Fuentes alimenticias: carne, pescado, leche, queso, huevos y algunos cereales fortificados para el desayuno.
Las vitaminas B se encuentran en una variedad de alimentos, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los cereales integrales. También puede obtener vitaminas B a través de suplementos, aunque es mejor obtenerlas de fuentes alimenticias siempre que sea posible.
Comer una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes es la mejor manera de asegurarse de obtener todas las vitaminas B que necesita. Sin embargo, algunas personas pueden estar en riesgo de tener deficiencias de vitamina B debido a ciertas condiciones médicas o medicamentos. Si cree que puede tener deficiencia de alguna de las vitaminas B, hable con su médico acerca de tomar suplementos.