¿Qué es la grasa?
La grasa es un nutriente esencial que obtienes de tu dieta. Si bien demasiada grasa puede ser dañina, es importante que incorpore un poco de grasa en su dieta, independientemente de sus objetivos de salud y estado físico.
La grasa se utiliza como fuente de combustible y proporciona a su cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente. La grasa protege sus órganos y ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas A , E, D y K. También le proporciona a su cuerpo los ácidos grasos esenciales que necesita para el correcto desarrollo del cerebro, la coagulación de la sangre y el control de la inflamación.
Las grasas se dividen en dos categorías; Grasas saturadas y grasas no saturadas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en fuentes animales como la mantequilla, las carnes grasas, el queso, la nata y la manteca de cerdo. Las grasas saturadas también se pueden encontrar en algunas fuentes vegetales como el aceite de palma y el aceite de coco. Las grasas saturadas a menudo tienen mala reputación porque, si no se consumen con moderación, pueden elevar el nivel de colesterol LDL o "malo". El colesterol alto lo pone en riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral y otros problemas de salud.
Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente y se consideran beneficiosas. Pueden mejorar los niveles de colesterol, estabilizar el corazón, aliviar la inflamación y contener altas cantidades de antioxidantes . Las grasas no saturadas generalmente se encuentran en alimentos vegetales como aceites vegetales, nueces y semillas.
¿Cuánta grasa necesitas en tu dieta?
La cantidad de grasa que necesita en su dieta variará y dependerá de factores como los objetivos nutricionales, la salud general y la actividad diaria. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que las grasas deben representar entre el 20 y el 35 % de la ingesta calórica diaria.
Ejemplo:
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calorías diarias |
Gordo |
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1500 |
50 |
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2000 |
67 |
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2500 |
83 |
Si es un atleta o simplemente más activo, es posible que necesite entre un 30 y un 50 % de grasa al día para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo. Si sigue una dieta alta en grasas, cetogénica o baja en carbohidratos, su consumo de grasas también puede ser más alto que la recomendación general.
Fuentes saludables de grasa
Aguacates. Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Receta rápida y fácil de tostadas de aguacate
Pescado grasoso. Los pescados grasos como el salmón y el atún están repletos de grasas no saturadas que juegan un papel importante en la salud del cerebro y el corazón.
Nueces. Las nueces son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Aceite de oliva. El aceite de oliva está lleno de grasas no saturadas que son excelentes para la salud del corazón. También contiene vitamina E, K y antioxidantes.
Chocolate negro. El chocolate negro contiene una buena cantidad de grasas saludables, así como potasio y calcio.