¿Quién dijo que una barbacoa tiene que ser mocosos, hamburguesas o costillas? El diccionario Webster dice: “Es una estructura de metal o ladrillo, generalmente con una parrilla en la parte superior, en la que se enciende un fuego y se cocina la comida, generalmente al aire libre. También llamada parrilla de barbacoa”. Para mí, eso significa que puedo asar cualquier cosa, incluidas proteínas magras, frutas y verduras. Asar a la parrilla es una forma increíble de agregar un sabor diferente a un plato sin grasa adicional. Quiero que considere cómo podría ser una parrillada saludable.
Como chef saludable, me encanta cocinar a la parrilla, pero no me encontrarás cocinando perritos calientes o carnes pesadas. Hago parrilla para darle sabor y dimensión a mis comidas, todo mientras crea una experiencia para mis invitados . Por lo general, pensamos en el Día de los Caídos, el Día del Trabajo o el 4 de julio como una oportunidad para hacer una barbacoa. Entonces, le mostraré cómo puede hacer una comida increíble y no preocuparse por tirar sus hábitos saludables por el desagüe con carnes pesadas, carbohidratos procesados o ensalada de papas que engordan.
Esto es lo que necesitará
Equipo
- Parrilla de gas
- Gas
- Aceite en aerosol para cocinar de aguacate (también disponible en Costco. Mantiene la grasa baja y cubre fácilmente todos los alimentos de manera uniforme. Se puede calentar alto con un punto de humo de 520 °F. Antes de poner cualquiera de los siguientes artículos en la parrilla, rocíe con aceite en aerosol)
- Tenazas
- Música que te mete en la arboleda
- Bolsas zip-lock de galón para marinar
Componentes e ingredientes
(Para mantener esto simple, he enumerado las cantidades de ingredientes para 4 personas. Puede multiplicar si necesita más).
Pechuga De Pollo A La Barbacoa
- Pechugas De Pollo, 1.75 - 2lbs
- Salsa BBQ (su salsa embotellada favorita, me gusta la salsa BBQ original de Stubb's, o la receta a continuación), ½ taza
- melaza, 1 taza
- Mostaza, 1 taza
- Vinagre de sidra de manzana, ⅔ taza
- Salsa picante Franks (o cualquiera que tengas), 2 cucharaditas
- Worcestershire, 2 cucharaditas
- Chile en polvo, 1 cucharada
- Pimienta negra, ⅛ de cucharadita
- Sal y Pimienta, al gusto
Batatas A La Parrilla
- batatas, 4 medianas
- Salsa cremosa de chipotle
- Yogur griego sin grasa, ½ taza
- Salsa de adobo, 2-3 cucharaditas dependiendo de su tolerancia a las especias (use adobo con chiles chipotles si lo quiere realmente picante; puede encontrar esto en el pasillo de comida mexicana en su supermercado)
- Miel, 1-2 cucharadas dependiendo de la cantidad de chipotle que agregues
- Leche (para diluir la salsa), 2-3 cucharadas o hasta que esté cremosa
Elote asado
- Maíz en la mazorca, 4 mazorcas
- manteca, 1-2 cucharadas
- Cilantro (picado), 1-2 cucharadas
- Queso Cotija (rallado), una pizca
- Sal y Pimienta, al gusto
- Chile en polvo, una pizca (el pimentón ahumado también es increíble aquí)
ensalada César a la plancha
- Corazones de lechuga romana, 2-3 corazones cortados por la mitad a lo largo
- Tomates cherry, unos 10-15 partidos por la mitad
- Parmesano (rallado), espolvoreado
- Crutones (opcional)
- Aderezo César, 1 cucharada por porción ( este es mi aderezo César comprado en la tienda favorita )
Duraznos asados al ron con miel
- Duraznos, 4 (maduros)
- Miel, 2 cucharadas
- Ron, ¼ de taza (me sale Capitán)
- manteca, 1 cucharada
- Helado de vainilla (lácteo o sin lácteos; personalmente prefiero sin lácteos. Hoy en día, normalmente puedes encontrar helados hechos de almendras o coco; ¡estos tienen grasas saludables para el corazón y algunas de las marcas de coco tienen mucha fibra! La fibra ralentizará el proceso de digestión)
El perfil de sabor equilibrado de cada uno de estos componentes crea una experiencia gastronómica superior en general. ¡ Los perfiles de sabor son imprescindibles para hacer una comida saludable y deliciosa!
Vamos a cocinar
Pechuga De Pollo A La Barbacoa
- Marina tu pollo en salsa BBQ por lo menos 20-30 minutos
- Rociar con spray de aceite de aguacate
- Asar con sal y pimienta al gusto. Aso a la parrilla a 350-450°F con la tapa cerrada y observo la temperatura; esto acelera el proceso. Esto debería tomar aproximadamente de 5 a 7 minutos por lado. Siempre uso un termómetro para carne para confirmar que mi carne esté cocinada a una temperatura interna de 165 grados. Recuerde, ¡tiene puntos calientes y fríos en la parrilla!
- Sirva con salsa BBQ adicional al lado (opcional)
Si desea servir un control deslizante , puede asar el pollo con anticipación, desmenuzar el pollo y servirlo en una olla de barro o chafer en la fiesta. Entonces puedes concentrarte solo en los lados; este es un gran consejo si eres un principiante. Simplemente recaliente el pollo con un poco de salsa y un poco de agua justo antes de servir.
Salsa picante de barbacoa
Hago mucho esta salsa; es más picante que dulce, como una salsa BBQ estilo Carolina. Opto por esto porque es mucho más bajo en grasa, azúcar y sodio que una salsa embotellada típica (también tengo un blog completo solo sobre salsas ).
- Combine los ingredientes en una olla de salsa
- Cocine a fuego lento durante 20 minutos
- Enfriar completamente y guardar en heladera. Se puede almacenar hasta por 3 semanas.
Batatas A La Parrilla
Consejo profesional: cocine estos el día antes de la barbacoa.
- Envuelva cada camote en papel de aluminio
- Hornee a 350 ° F durante 45-55 minutos. Quieres que estén tiernos, pero no blandos. El tiempo dependerá del tamaño que obtenga
- El día de la barbacoa:
- Corte las papas cocidas en secciones de 1.5 pulgadas (4-6 rebanadas por papa dependiendo de la longitud)
- Rocíe con aceite de aguacate y déles algunas marcas divertidas en la parrilla (aproximadamente 2 minutos por lado). Ya estarán cocinados, por lo que solo estará recalentando y agregando sabor.
Salsa cremosa de chipotle
- Combine los ingredientes en un tazón. Esto debe tener un sabor equilibrado; si esta muy picante agrega un toque mas de miel
- Cubra las batatas a la parrilla o sírvalas a un lado si sus amigos no comen lácteos o no les gusta el picante.
Elote asado
¡ Mi componente favorito de la barbacoa es este maíz! Si alguna vez ha comido maíz callejero , es increíble, pero puede ser pesado con crema agria y mayonesa. Un pincel ligero de ghee le da sabor pero no demasiada grasa. Ghee es mantequilla clarificada o grasa de mantequilla pura sin sólidos lácteos. Elijo usar ghee en mi casa porque, si bien tiene propiedades similares a las de la mantequilla regular, el ghee es como gasolina premium con más nutrientes, un punto de humo más alto y un sabor más rico. Siempre compro alimentados con pasto.
- Rocíe el maíz con aceite de aguacate. Espolvorear con sal y pimienta
- Poner a la parrilla. Deberá seguir girando para cocinar de manera uniforme y no quemar el maíz. Los giro cada 30-60 segundos y los vigilo. Si comienzan a tener demasiado color, muévalos a un lugar más fresco en la parrilla y déjelos cocinar lentamente para que estén súper tiernos y se desprendan de la mazorca. Por lo general, estos toman 5 minutos en total
- Cuando haya terminado, deje enfriar durante unos minutos y luego cepille ligeramente el ghee.
- Cubra con queso cotija, cilantro picado y una pizca de chile en polvo.
ensalada César a la plancha
¡Tus invitados quedarán tan impresionados si asas tu lechuga romana!
- Corte los corazones a lo largo en 2 piezas manteniendo los corazones unidos
- Rocíe ligeramente con aceite de aguacate
- Ase a la parrilla durante 60-90 segundos dependiendo del calor de su parrilla. ¡No querrás lechuga marchita y empapada! Vigílelos para confirmar que mantienen la rigidez.
- Cubra con tomates cherry partidos por la mitad, queso parmesano recién rallado (siempre rallo el mío fresco, soy italiano, así que es como una religión tenerlo fresco), algunos picatostes (opcional, no es necesario) y aderezo César.
- Me encanta servir esta ensalada en una fuente grande y plana donde puedes exhibir los corazones de lechuga romana. ¡Es una obra de arte!
Si tiene vegetarianos asistiendo, un buen toque es tener un huevo pasado por agua para agregar a la ensalada para un poco de proteína para ellos. También puede ofrecerles un hongo portabella a la parrilla.
Duraznos asados al ron con miel
Por último, el postre. ¿Quién no ama un buen melocotón jugoso? 🍑 Asar a la parrilla agrega dimensión a esta fruta ya deliciosa. Estos se sirven después de la cena y se enfriarán un poco.
- Cortar los melocotones por la mitad y quitar los huesos.
- Marinar con manteca derretida, miel y ron.
- Ase a la parrilla durante 1-2 minutos por lado
- Servir con helado de vainilla
La barbacoa puede ser saludable y deliciosa
Recuerde, la barbacoa no tiene que incluir comidas típicas de barbacoa . Puede darle un giro a la celebración incorporando diferentes comidas a la parrilla y manteniéndola más saludable. ¡Me encanta que los platos de arriba estén hechos con ingredientes muy simples ! Llene su plato con frutas y verduras coloridas y mantenga el almidón y las proteínas en una porción adecuada. Puede suponer que las calorías ocultas provendrán de las salsas y los aderezos, así que solo siga con las porciones y no se desviará.
Si no está seguro de cuánto comer en las fiestas, descargue nuestra Guía de porciones manuales para que sea más fácil practicar el control de las porciones en su próxima parrillada.