Cuando se trata de refrigerios, es posible que te sientas culpable por permitirte comer fuera de las comidas, aunque es posible que no estés seguro de por qué. ¿ Comer bocadillos es realmente bueno o es malo para ti? ¿Comer bocadillos te hará subir de peso? Si no, ¿cuántos bocadillos es mejor consumir en un día?
En el pasado, los refrigerios han tenido una mala reputación debido a su asociación a largo plazo con actos de aburrimiento sin sentido y ceder a las emociones, lo que solo conduce al aumento de peso. Al contrario de su connotación histórica, se ha demostrado que los refrigerios promueven la pérdida de peso y lo mantienen de por vida , si se hacen correctamente.
En este blog, cubriré qué son los bocadillos saludables, por qué pueden ser importantes para la salud y cómo comer bocadillos para perder peso y llevar un estilo de vida saludable.
¿Qué es el Merienda Saludable?
Los snacks o snacks, en general, son cantidades menores de alimentos que se consumen entre comidas. Por lo general, la merienda de la mañana (#1) se come entre el desayuno y el almuerzo, la merienda del mediodía (#2) se consume entre el almuerzo y la cena, y la merienda de la noche (#3) entre la cena y la hora de acostarse.
La mayoría de los estadounidenses consumen el 25% por ciento de su ingesta calórica diaria total con refrigerios, lo que se puede hacer de un solo bocado o dividirse entre varios refrigerios. No hay una forma correcta o incorrecta ; realmente depende de lo que encaje en tu vida. No es necesariamente el acto de comer bocadillos o la cantidad de bocadillos lo que tiene el mayor impacto (positivo o negativo), es QUÉ elegimos consumir durante ese tiempo de bocadillos.
Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 establecen que el 31 % de todo el consumo de azúcar agregada proviene de refrigerios y dulces, no de las comidas. Si bien estos tipos de refrigerios pueden ser perjudiciales para una alimentación nutritiva, los saludables pueden brindar al cuerpo beneficios verdaderamente a largo plazo. Los refrigerios saludables tienen porciones controladas, son nutricionalmente balanceados y están hechos con ingredientes de calidad.
Categoría de alimentos Fuentes de azúcares agregados en la población de EE. UU.
¿Por qué son importantes los refrigerios saludables?
Los refrigerios intencionales y saludables han ayudado a cientos de personas a perder peso y no recuperarlo de por vida . Aquí hay algunos beneficios de los refrigerios con propósito:
Maneja los niveles de azúcar en la sangre.
Si continúa alimentándose con la energía necesaria a lo largo del día, podrá mantener los niveles de azúcar en la sangre más consistentes y dentro de los rangos óptimos. Esto ha sido especialmente importante para las personas con prediabetes/diabetes o cualquier persona que tenga problemas con la sensibilidad a los niveles altos/bajos de azúcar en la sangre.
Reduce la niebla mental
Muchas veces no consumimos suficiente comida (combustible) para que nuestro cerebro piense. Recuerde, su cerebro necesita energía para pensar al igual que su cuerpo necesita energía para moverse. Los refrigerios promueven el estado de alerta y lo ayudan a concentrarse mejor en la oficina o en casa mirando a los niños. Si siente que ha sido más olvidadizo últimamente, reflexione si está comiendo lo suficiente.
Aumenta los niveles de energía
Si necesita esa taza de café del mediodía solo para pasar un día de trabajo, pregúntese cuándo fue la última vez que comió algo. Los alimentos proporcionan energía al cuerpo y, si eres consistente con la nutrición, sentirás los efectos de mejores niveles de energía y, naturalmente, no necesitarás tanta cafeína.
Controla los antojos
Comer un refrigerio entre comidas en realidad ayuda a controlar los antojos. Por lo general, ese deseo dulce y salado es realmente tu cuerpo que quiere energía rápida de la comida chatarra procesada y refinada.
Ayuda a administrar las porciones a la hora de comer
Es mucho más fácil controlar el hambre y las porciones cuando pasas 3 horas entre comidas en lugar de 6 a 10 horas. Si le resulta difícil controlar sus porciones y comer en exceso durante las comidas, tome un refrigerio unas horas antes y vea cuánto ayuda.
Promueve un mejor sueño
Si nos vamos a la cama por la noche con el estómago lleno, puede hacer que el cuerpo se sienta incómodo y difícil de conciliar el sueño. En lugar de esperar todo el día para comer, lo que lleva a una alimentación masiva por la noche, distribuya su nutrición a propósito a lo largo del día.
Ahora que sabe por qué los refrigerios pueden ser tan útiles para perder peso y llevar un estilo de vida saludable, hablemos de cuatro sencillos consejos para hacerlo bien.
Cómo picar saludablemente: 4 consejos
La cantidad que come en un día y la cantidad de tiempo entre comidas afecta en gran medida sus necesidades personales de refrigerios. Recuerde, no existe una manera perfecta de comer refrigerios y todos lo harán de manera diferente. Aquí hay algunas mejores prácticas para comer bocadillos:
1. Vigila la CANTIDAD de comida
Es posible que no desee consumir la misma cantidad de alimentos para un refrigerio que para una comida. Escucha tu cuerpo. ¿Cómo se siente con la cantidad actual que está proporcionando? ¿Este refrigerio te retuvo hasta tu próxima comida? Por otro lado, no querrás estar demasiado lleno con tu refrigerio porque puede inhibirte de querer comer tu próxima comida a tiempo.
2. Elige un EQUILIBRIO de al menos 2 macronutrientes
Puede ser muy difícil que cada refrigerio tenga un equilibrio perfecto de proteínas magras, grasas saludables para el corazón y carbohidratos complejos. Busca 2 de 3 macronutrientes como:
- Yogur griego (proteína) con bayas (carbohidratos)
- Un puñado de nueces (grasa) con un huevo (proteína)
- Algunas verduras crudas (carbohidratos) con salsa de yogur (proteína)
- Un batido de frutas (carbohidratos) con una cucharada de proteína (proteína)
- Bocado de avena (carbohidratos) con mantequilla de almendras (grasa)
- Una barra de granola (carbohidratos/grasa) fortificada con proteína (proteína)
- Queso bajo en grasa (proteína) con galletas integrales (carbohidratos)
- Plátano (carbohidratos) con mantequilla de maní (grasa)
- Aguacate (grasa) con verduras o tostadas de granos germinados (carbohidratos)
3. Centrarse en la CALIDAD de los ingredientes
¿De dónde vienen sus alimentos? Al igual que las comidas, los refrigerios deben estar hechos de ingredientes alimenticios reales , como proteínas magras, grasas saludables para el corazón y carbohidratos complejos que se procesan mínimamente. Si elige cargar combustible con una barra, consulte la lista de ingredientes. ¿Hay una larga lista de ingredientes que no puedes pronunciar? Si es así, devuélvelo y busca otro.
4. Haz bocadillos CONVENIENTES
Elija alimentos que pueda llevar consigo porque, seamos honestos, siempre estamos muy ocupados. Almacene alimentos en su escritorio en el trabajo, en su bolso y en su automóvil. Si las cosas se vuelven locas y una comida llega mucho más tarde de lo esperado, tome un refrigerio saludable para mantenerse con energía.
En resumen, comience poco a poco y reflexione sobre cuándo tiene más hambre a lo largo del día. Con un poco de planificación y estos sencillos consejos, ¡estará en el buen camino para usar refrigerios saludables como una forma de promover la pérdida de peso y no recuperarlo!
Recomiendo encarecidamente los refrigerios saludables y convenientes de sabores aptos para perder peso y llevar un estilo de vida saludable. Aquí hay algunos favoritos de la multitud que te pueden gustar: