¿Cuántas veces te has despertado un lunes con la intención de comenzar tu alimentación saludable o “dieta” hoy, solo para encogerte de hombros y decirte “el próximo lunes ”? El próximo lunes se convierte en el próximo lunes que se convierte en el próximo lunes y bueno... ya sabes el resto. No estás solo, pero ¿cuál es el retraso?
Cambiar sus hábitos alimenticios a menudo puede parecer una tarea continua e imposible. Esto está muy relacionado con que la mayoría de las personas simplemente no saben por dónde empezar o qué significa "alimentación saludable". Entonces, si se encuentra perdido y necesita orientación y motivación para comenzar, ¡esté atento, lo tenemos!
¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable significa comer una variedad y balance de alimentos de alta calidad que le den a tu cuerpo los nutrientes que necesita para mantener tu salud y tener energía para llevar a cabo la vida diaria. Estos macronutrientes incluyen proteínas magras, carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico y grasas saludables para el corazón . Un equilibrio de alimentos reales de alta calidad también lo ayudará a consumir los micronutrientes necesarios para el desarrollo, la prevención de enfermedades y el bienestar general.
La proteína se encuentra en la carne, las aves, los mariscos, los frijoles, los guisantes, los huevos, la soya, las nueces y las semillas. La proteína es un componente importante de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Su cuerpo también usa proteínas para construir y reparar tejidos.
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante del cuerpo. La energía es importante para sus actividades diarias, desde caminar y correr hasta digerir los alimentos y simplemente mantener su cuerpo en funcionamiento. Los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Las grasas son esenciales para el crecimiento celular y la energía. Ayudan a proteger sus órganos y ayudan a su cuerpo a absorber ciertas vitaminas. La grasa dietética se encuentra en aceites, coco, nueces, leche, queso, carne, aves y pescado.
El conocimiento básico de nutrición puede parecer abrumador, pero en realidad es bastante simple y necesario para comenzar con una alimentación saludable.
El vínculo entre una alimentación saludable y un peso saludable, la reducción del riesgo de enfermedades y la salud en general es demasiado importante como para ignorarlo. ¡Pssst! ¡Ahí está tu motivación! Comenzar y tomar medidas para comer de manera saludable lo ayudará a obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, activo y fuerte.
Empecemos
Fijar metas
Lo primero es lo primero... ¿ por qué quieres comer sano? Definir tus objetivos es el primero y posiblemente uno de los pasos más importantes que debes tomar cuando comienzas a comer sano. Ya sea que quiera estar libre de medicamentos, perder peso, dormir mejor, tener más energía o simplemente quiere sentirse cómodo con su propia piel, tener una meta es lo que lo mantendrá constante y le dará un propósito a su viaje. Sin objetivos, carece de enfoque y dirección, lo que puede hacer que se despierte y se diga "el próximo lunes".
Al establecer metas para usted mismo, asegúrese de que sean importantes para usted y que sea valioso lograrlas. Si tiene poco interés en el resultado, entonces las posibilidades de que trabaje y se mantenga firme son escasas. Si esto se siente abrumador, comience de a poco . Estos objetivos pueden ser tan simples como: Recordar desayunar o llevar un diario de lo que come durante una semana. Estos pequeños pasos producen resultados para toda la vida.
¡Anota tus objetivos! Escribir tus objetivos los hace reales, tangibles y aumenta la posibilidad de que los alcances. Esto no te da excusa para olvidarte de ellos y te servirá para recordar por qué empezaste cuando te empieza a faltar la motivación para seguir adelante.
Comience a llevar un diario de alimentos
Un diario de alimentos es un registro de lo que consume cada día . El seguimiento de su consumo de alimentos le ayudará a conocer los diferentes aspectos de sus hábitos alimenticios que pueden necesitar un cambio. Cuanto más específico y preciso sea con su informe, más precisa será su información. Es posible que comience a notar que ha estado comiendo demasiadas calorías, muy pocas calorías o incluso que se ha saltado un grupo de alimentos completo (es decir, frutas, verduras).
Existen diferentes herramientas y aplicaciones diseñadas para facilitar el seguimiento de sus alimentos, como MyFitnessPal. O mantenlo simple y sigue la ruta de la vieja escuela, ¡buen lápiz y papel! Haz lo que funcione para ti, solo asegúrate de escribir todo . No olvides hacer un seguimiento de todos los pequeños extras también: crema y azúcar para tu café, condimentos, dulces, bebidas, etc.
Determine sus necesidades calóricas
Si bien la ingesta calórica diaria recomendada en los EE. UU. es de alrededor de 2500 para los hombres y 2000 para las mujeres, la ingesta calórica de cada persona será diferente. Su cuerpo necesita calorías, y una ingesta calórica demasiado baja o demasiado alta puede conducir eventualmente a problemas de salud.
Tienes que tener en cuenta tu edad, peso, altura, estado general de salud, actividad física y tus propios objetivos personales. ¿Estás tratando de perder peso? ¿Ganar peso? ¿Mantener el peso? Tener en cuenta todos estos factores le dará una ingesta calórica adecuada para usted y le ayudará a comer más sano.
Hay muchas calculadoras de calorías en línea diferentes para facilitar la búsqueda de sus necesidades calóricas, como esta . O programe una cita con un dietista matriculado y matriculado y ellos pueden calcular sus necesidades calóricas por usted.
Planifique sus comidas con anticipación
Planificar sus comidas con anticipación puede cambiar la forma en que come y también cambiar sus hábitos de compra de alimentos. Una agenda apretada juega un papel muy importante en los hábitos alimenticios poco saludables y, a menudo, hace que sea difícil comenzar y mantenerse constante con una alimentación saludable. La preparación de comidas es una gran herramienta para ayudar a poner en marcha una alimentación saludable, y sin mencionar que elimina las tentaciones.
¿Alguna vez te ha entrado el hambre y no tienes nada a la mano para comer? Por supuesto, nos pasa a los mejores. Por lo general, esto es cuando un viaje en automóvil o algo rápido parece ser la mejor opción. No estar preparado y tomar decisiones sobre la comida en el último minuto a menudo conduce a decisiones poco saludables . Tener comidas saludables ya preparadas para la semana es útil para momentos como este.
Muchas personas ven el éxito consumiendo 3 comidas balanceadas y 2-3 meriendas cada día. ¿Suena esto como un día normal para ti? Si no es así y se salta comidas y come poco o tal vez incluso come en exceso , la planificación de las comidas puede ser la clave para comenzar con una alimentación saludable para usted. La planificación de sus comidas garantiza que siempre tenga opciones que se ajusten a sus necesidades dietéticas porque las ha planificado con anticipación y puede evitar decisiones precipitadas sobre su próxima comida.
Preparar sus comidas para la semana puede llevarle varias horas si lo hace usted mismo, o puede tomarse el tiempo y prepararse completamente fuera de la planificación de comidas y comprar sus comidas ya preparadas en fit-flavors .
Disfruta tu comida
Cambiar sus hábitos alimenticios actuales por otros más saludables puede generar sentimientos de frustración, ansiedad, estrés e incluso enojo . Los sentimientos negativos asociados con una alimentación saludable pueden afectar su relación con la comida y, a cambio, harán que comer de manera saludable sea aún más difícil.
¡Siéntese, relájese y disfrute! Comer para la nutrición, así como el placer. Experimente y encuentre alimentos que le gusten porque si no le gusta la comida que está comiendo, es probable que no haga que este cambio saludable sea permanente. Es importante disfrutar de la comida porque el verdadero placer conduce a elecciones saludables y hace que sea más probable que siga con su alimentación saludable a largo plazo.
Reflexiona sobre tu progreso
La alimentación saludable es un viaje, y con cualquier viaje siempre es importante reflexionar sobre su progreso . Tomarse el tiempo para reflexionar trae conciencia de las cosas que está haciendo bien y las cosas con las que puede necesitar ayuda adicional.
Felicítate a ti mismo cuando comiences a ver el progreso y utilízalo como motivación para seguir adelante.
O si aún no sabe por dónde empezar y aún necesita orientación, considere comunicarse con un dietista. Hay pocas cosas mejores que un empujón positivo, y no hay nada de malo en obtener ayuda adicional.
Con suerte, ahora se siente más seguro para comenzar con su alimentación saludable. El conocimiento y la preparación van de la mano con una alimentación saludable y harán que empezar sea mucho más fácil. En lugar de esperar hasta el próximo lunes, ¡comencemos ahora! Recuerda estos consejos y estarás en el camino hacia una alimentación saludable.