Un objetivo sin un plan es simplemente un deseo. Hablemos de planificación, planificación de comidas para ser exactos. ¿Sabes lo que vas a almorzar o cenar dentro de 2 días? Tener hambre después de un largo día y darte cuenta de que no tienes nada para comer es sin duda estresante. En lugar de hacer su tercer viaje de última hora a la tienda de comestibles o conducir durante la semana, tal vez lo que necesita sea un plan de comidas.
La planificación de comidas es el acto de planificar sus comidas y refrigerios con anticipación , generalmente para la próxima semana. Esto hace que la alimentación saludable y el control de las porciones sean una cosa menos de la que preocuparse durante su ajetreada semana. Tener un plan de comidas puede ser clave para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico, y también conlleva otros maravillosos beneficios.
Beneficios clave de planificar sus comidas
mejorar la nutrición
Debido a que puede elegir sus comidas con anticipación, esto hace que sea más fácil comer comidas nutricionalmente balanceadas . Puede asegurarse de obtener la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para alcanzar o mantener sus objetivos personales de salud. Planificar con anticipación también puede hacer que sea más fácil limitar cosas como el azúcar agregada , las grasas saturadas y el sodio.
Ahorrar tiempo
Aunque tendrá que invertir algo de tiempo para idear un plan de comidas que funcione bien para usted, planificar sus comidas con anticipación finalmente le ahorrará mucho tiempo . Imagínese llegar a casa después de un largo día de trabajo y no tener que pensar dos veces en lo que hay para cenar. Bonito, ¿eh? Planificar tus comidas con anticipación es tan fácil como sacar la comida del refrigerador y calentarla durante un par de minutos en el microondas.
Ahorrar dinero
¡Comer sano no tiene por qué ser caro si lo planificas con anticipación! Planificar sus comidas con anticipación puede evitar que compre comidas caras a la hora del almuerzo o comida para llevar de última hora para la cena. Es menos probable que compre alimentos adicionales que no necesita y, a su vez, esto también reduce el desperdicio , lo que también le permite ahorrar dinero.
Reduce el estres
El estrés puede afectar el sueño , el peso , el sistema inmunológico e incluso causar problemas digestivos . Comer sano y mantenerse al día puede ser difícil y muy estresante. ¡Sin embargo, no con un plan! Puede relajarse sabiendo que su próxima comida ya está preparada y lista para comer cuando usted lo esté.
Ahora que recuerda por qué la planificación de comidas puede ser tan útil, ¡vamos a planificar!
5 pasos para planificar tus comidas
1. Determina tu objetivo
Lo primero es lo primero, desea determinar su objetivo. ¿Cuál es el objetivo de su plan de alimentación? No hay dos planes de comidas iguales porque no todos tienen el mismo objetivo. Alguien que está planeando comidas para bajar de peso tendrá un plan completamente diferente que alguien que está planeando comidas para subir de peso . O tal vez solo desee mantener su peso actual . Cualquiera que sea su objetivo, identifíquelo primero porque esto es en lo que basará su plan de comidas.
2. Calcula tus necesidades energéticas diarias
A continuación, deberá calcular sus necesidades energéticas diarias. Esta es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar durante el día, al mismo tiempo que satisface su objetivo que identificó anteriormente. Consumimos energía en forma de calorías , por lo que debe determinar cuántas calorías diarias debe proporcionarle su plan de comidas para alcanzar su objetivo.
Si aún no ha calculado sus necesidades calóricas, use esta calculadora de calorías para determinar cuántas calorías consumir diariamente en función de si desea perder, mantener o aumentar de peso.
Alternativamente, si el conteo de calorías no es para ti o prefieres una forma más intuitiva de comer , siempre puedes ceñirte a las porciones . Recomendamos que las comidas contengan una proteína, almidón y vegetales, y los refrigerios contengan 2 de los 3 macronutrientes. Para obtener ayuda con las porciones, descargue nuestra Guía de porciones manuales aquí.
3. Divide las necesidades diarias de energía (calorías) en comidas y meriendas
Ahora que tiene una idea de cuántas calorías debe comer cada día para alcanzar su meta, puede crear su plan de comidas basado en eso. Nos gusta ceñirnos a 3 comidas y 2 meriendas al día, pero debe dividir sus calorías de la manera que mejor se adapte a su horario .
Si usó la calculadora anterior, ya tiene las calorías para 3 comidas y 2 refrigerios por día. Si no usó la calculadora anterior, haga lo siguiente para encontrar las calorías por comida y merienda:
- Para encontrar las calorías por comida: divida las calorías totales por 4
- Para encontrar las calorías por merienda: divida una de esas 4 partes por la mitad
Ejemplo con 1800 calorías por día:
- Calorías por comida: 1800 calorías / 4 = 450 calorías
- Calorías por merienda: 450 calorías / 2 = 225 calorías
Entonces, 1800 calorías por día divididas en 3 comidas y 2 refrigerios se vería así:
- Comida 1 : 450 cal
- Merienda 1 : 225 cal
- Comida 2 : 450 cal
- Merienda 2 : 225 cal
- Comida 3 : 450 cal
Tenga en cuenta que no todas las comidas y refrigerios deben tener esa cantidad precisa de calorías. ¡Mientras estés cerca, estarás listo para ir!
Más allá de las calorías, sus comidas y meriendas siempre deben tener un equilibrio de macronutrientes de fuentes de alimentos de calidad , incluidas proteínas magras , carbohidratos complejos y grasas saludables para el corazón.
Continuando con nuestro ejemplo, así es como se verían 1800 calorías por día con comidas y refrigerios equilibrados, de calidad y con sabores saludables :
- Comida 1 : Desayuno de granjero (420 calorías)
- Merienda 1 : Barra sin procesar Momma Mary (200 calorías)
- Comida 2 : pollo, brócoli y arroz (450 calorías)
- Merienda 2 : Momma Mary Raw Bar (200 calorías)
- Comida 3 : tazón de hamburguesa con queso (520 calorías)
Alternativamente, como mencioné anteriormente, si el conteo de calorías no es para ti o prefieres una forma más intuitiva de comer , siempre puedes quedarte con las porciones . Recomendamos que las comidas contengan una proteína, almidón y vegetales, y los refrigerios contengan 2 de los 3 macronutrientes. Para obtener ayuda con las porciones, descargue nuestra Guía de porciones manuales .
4. Anota tus comidas para la semana o los próximos días
Anota lo que vas a comer durante la próxima semana o algunos días, ya sea con las mismas comidas y meriendas o diferentes para tener más variedad. ¡Intente usar la Hoja de trabajo de planificación de comidas de la semana ganadora para tener en cuenta también la vida ! Cosas como fiestas, happy hours, viajes, reuniones, citas nocturnas, etc. van a suceder... también podría planificarlas. Siga la regla 80/20 y apunte a la consistencia, no a la perfección .
Regla 80/20 : El 80% de tus comidas deben ser sanas y equilibradas , el 20% pueden ser desequilibradas (cosas que normalmente no tendrías) para vivir un estilo de vida saludable .
5. Ve a comprar comida
Por último, pero no menos importante, ¡es hora de poner el plan en acción y hacer algunas compras! Puede comprar sus comidas para la próxima semana o comenzar lentamente con un par de días a la vez. Estoy seguro de que todos podemos estar de acuerdo en que no hay suficiente tiempo en el día y preparar la comida para una semana puede llevar mucho tiempo .
Afortunadamente, la planificación de comidas puede ser más fácil con comidas ya cocinadas , en porciones y listas para comer. fit-flavors tiene más de 60 opciones rotativas estacionales de comidas y refrigerios completamente preparados para elegir. ¡Esta también es una excelente opción si no te gusta comer lo mismo todos los días y disfrutas de algo de variedad !
La planificación de las comidas requiere práctica , pero con el tiempo y la constancia puede convertirse en un hábito que lo ayude a alcanzar sus metas y llevar un estilo de vida saludable . Entonces, si desea ahorrar algo de tiempo, dinero y eliminar la temida pregunta "¿qué hay para cenar?", ¡pruebe la planificación de comidas!
Y si aún no lo hizo, descargue la Hoja de trabajo de planificación de comidas de la semana ganadora y comience a progresar hacia sus metas.