Cuando se trata de salsas, realmente pueden hacer o deshacer las macros y el sabor de una comida. Para elegir las salsas más saludables, primero debemos entender cómo se hacen.
Las salsas son líquidas , cremosas o sólidas , como salsa (salsa es una palabra latina que significa salsa; otras formas de sólidos son chutneys, condimentos y compotas). Son ingredientes crudos o cocidos para agregar sabor, color y textura a una comida. En The Culinary Institute Le Cordon Bleu, nos capacitaron tradicionalmente en las 5 " salsas madre ": cinco salsas básicas a partir de las cuales se pueden crear muchas variaciones o "salsas hijas" . Éstas incluyen:
- Bechamel - salsa a base de leche, espesada con roux (harina y mantequilla o aceite)
- Espagnole - caldo marrón, mirepoix (cebolla, apio, zanahoria) tomates y roux (harina y mantequilla o aceite)
- Veloute: salsa ligera a base de caldo, espesada con un roux (harina y mantequilla o aceite)
- Holandesa - una emulsión de yema de huevo, mantequilla clarificada y limón (o vinagre)
- Tomate - salsa a base de tomate
Verá estas salsas en cualquier restaurante que ejecute buenas habilidades culinarias, pero la mayoría no son saludables . ¡Con solo una pequeña porción podrías acumular cientos de calorías ! Son ricas en grasas y, a veces, también en sodio. Para crear salsas saludables, los ingredientes se sustituyen para brindarle la misma experiencia de sabor pero sin romper su nutrición.
Qué hace que una salsa sea saludable o no saludable
Una salsa saludable es aquella que tiene ingredientes que su cuerpo puede digerir fácilmente , y que no tiene un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sal . Estas cosas no ayudan cuando se trata de la pérdida/control de peso. Casi todo está bien con moderación, pero si quieres disfrutar de una comida deliciosa con más frecuencia, las salsas más saludables serán la clave.
Cuando cocinamos en fit-flavors , nos encanta tomar técnicas de cocina tradicionales y reinventarlas con ingredientes más saludables . No me malinterpreten, la cocción adecuada es necesaria para que la comida sepa bien, pero nuestra salud es más importante y siempre encontraré una mejor opción para hacer salsas saludables.
Por ejemplo, usamos leche al 1% cuando hacemos una bechamel para nuestros macarrones con queso, en lugar de leche entera, y usamos un adobo casero en proteínas, en lugar de terminar en salsas de mantequilla.
Los adobos son un gran ejemplo de cómo puedes agregar una tonelada de sabor con ingredientes de calidad. Tomemos por ejemplo el chimichurri, está hecho con hierbas frescas, ajo, aceite de oliva, vinagre de vino tinto y sal y pimienta. ¡Una porción de esto tiene menos calorías que 1 cucharada de aceite de oliva!
La salsa hace que todo sea mejor
¿Por qué hablar tanto de la salsa? Creo que podemos estar de acuerdo en que la salsa hace que todo sea mejor. Las salsas agregan humedad y realzan los sabores de una comida o refrigerio. Debemos disfrutar los alimentos que comemos si queremos hacer de la alimentación saludable un estilo de vida . Si no, la llamada "dieta" que estamos tratando de seguir será de corta duración porque es aburrida.
No tiene que renunciar al sabor por la salud, solo debe prestar atención a la calidad y el equilibrio al crear o buscar salsas.
Cómo crear y encontrar salsas saludables
Ingredientes de calidad
Conocer la base de su salsa lo ayudará a determinar si está limpia o si desea limitarla. Si sabe que una salsa es una salsa de mantequilla , tendrá un alto contenido de grasa. Por ejemplo, una salsa de crema de mantequilla o una salsa bearnesa (salsa hija de la holandesa - mantequilla y yemas de huevo) es algo que querrá tener con moderación.
A veces, un macarrón con queso casero es lo que necesitamos, ¡y no debemos negarnos eso! Simplemente no queremos comer la versión con toda la grasa a menudo para vivir un estilo de vida saludable. Sustituir con ingredientes como pasta de trigo integral, aceite de oliva , sal y pimienta y una pizca de queso parmesano es una forma más saludable de disfrutar los fideos con queso con más regularidad . O bien, haga su propia bechamel con 1% de leche y agregue un poco de puré de coliflor o calabaza moscada ; estos son intercambios de ingredientes de calidad que puede hacer para disfrutar de sus comidas favoritas con más frecuencia de una manera saludable. ¡Siempre escondo verduras en los macarrones con queso de mis hijos en casa!
Los ingredientes de calidad para las salsas podrían incluir grasas saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas y trans, y carbohidratos complejos que se digieren más lentamente y nos mantienen satisfechos por más tiempo en lugar de carbohidratos simples. Siempre trate de elegir ingredientes alimenticios reales que estén mínimamente procesados .
Tome la guinda de un pastel, por ejemplo. Sé que no es una salsa pero es como para pastel 🍰. Muchos glaseados prefabricados de las tiendas tienen aceites hidrogenados, azúcares procesados y colorantes alimentarios. Básicamente, los productos químicos, que provocan un atasco de tráfico en su cuerpo . Prefiero hacer glaseado en casa porque puedo hacerlo con mantequilla alimentada con pasto y azúcar real, o crema batida espesa y jarabe de arce. Aquí es donde me encanta disfrutar de algo dulce, pero opto por una forma más limpia de consumirlo. Sé que mi cuerpo está contento con la comida que reconoce.
Equilibrio y control de porciones
Cuando se trata de porciones, sepa que la salsa suele ser parte de una comida, por lo que la mayoría de las calorías provendrán de la comida.
- Si se trata de una salsa que engorda a base de mantequilla, aceite o nata, reduzca a 1 cucharada . Eso lo mantendrá en un rango saludable de calorías y grasas.
- Si se trata de una salsa a base de vegetales , probablemente sea bueno tener una porción mucho más grande, como ¼ -½ taza .
- Si está cocinando para su familia, tenga en cuenta cuántas porciones espera rendir. Luego mantenga sus cucharadas de aceites o grasas para cocinar igual o cerca de la cantidad de porciones . Por ejemplo, si está preparando pasta con pollo, saltee la pechuga de pollo con 1 o 2 cucharadas de aceite y use las otras 2 porciones para cubrir la pasta con queso o aceite.
Desde cero o desde una botella
Al crear salsas en casa, es bueno tener condimentos básicos saludables . Aquí hay algunos artículos geniales para tener a mano:
- Aceites (Oliva, coco, canola, aguacate, sésamo)
- Vinagres (sidra de manzana, balsámico, vino tinto, arroz)
- Mantequillas de nueces (mantequillas de maní y almendras - las naturales son las mejores)
- Mostazas
- Azúcares (miel, jarabe de arce, néctar de agave)
- Salsa de soja (opciones bajas en sodio y/o sin gluten)
- Salsa picante (srirachas, elija las bajas en sodio)
- Ghee (mantequilla clarificada que generalmente se alimenta con pasto y se puede cocinar en un punto de humo más alto)
Me gusta mantener mis salsas súper limpias, así que tengo estos alimentos básicos a mano para hacer salsas saludables en casa con más frecuencia.
O si tiene poco tiempo, compre productos en el supermercado que no contengan un alto contenido de grasas saturadas, azúcar o sodio . Me gusta hacer salsa BBQ y marinara en casa, pero mantengo algunas compradas en la tienda por si acaso. Al comprar una salsa BBQ, la clave es un bajo contenido de azúcar por porción. Con marinaras, quédese con bajo contenido de sodio y azúcar. Trato de encontrar uno con menos de 300 mg por porción de sodio y 5g-6g o menos de azúcar por porción.
Al final del día, todo se reduce al sabor y la conveniencia . Queremos lo que sabe bien y rápido. Algo rápido que puedes hacer:
- Prepare un aderezo/adobo de aceite y vinagre . Cree un perfil de sabor y haga puré de hierbas, aromáticos y aceites para crear un adobo para carne, verduras o pastas.
- Combine salsa de soja, miel, sriracha y vinagre de vino de arroz para obtener una salsa baja en calorías para saltear verduras asiáticas.
- Compre un ketchup prefabricado bajo en azúcar .
- Compra una César que esté hecha con ingredientes naturales.
- Compra una mantequilla de maní natural.
¡Los mejores deseos en tus aventuras de salsas! Echa un vistazo a mi receta de aderezo de aceite y vinagre para una vinagreta fácil que se puede usar como aderezo o adobo.