¿Qué es la proteína?
Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas, componen nuestros macronutrientes . Los macronutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad para obtener energía.
La proteína se compone de aminoácidos y se encuentra en cada célula que tenemos en nuestro cuerpo. Se utiliza para construir y reparar músculos, huesos, cartílagos, uñas, piel y sangre. La proteína también apoya la digestión, la coagulación de la sangre, el crecimiento, la producción de hormonas y la inmunidad.
Una vez que la proteína se digiere, se traslada al intestino delgado, donde los aminoácidos se absorben y se liberan en el torrente sanguíneo. Una vez liberados en el torrente sanguíneo, los aminoácidos se envían a otras partes de su cuerpo donde comienzan a construir y reparar músculos y tejidos.
¿Cuánta proteína necesitas?
Según la Academia de Nutrición y Dietética, se recomienda ingerir 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Para encontrar esto:
Paso 1: Encuentra tu peso en kg - (Tu peso en lbs dividido por 2.2)
Paso 2: Multiplica tu peso en kg por 0,8
Ejemplo: 160 lbs / 2,2 = 73 kg x 0,8 g = 58,4 gramos/proteína por día
Es importante recordar que este cálculo revela la cantidad mínima de proteína que necesita un individuo sedentario para funcionar. Dependiendo de su edad, nivel de actividad, salud general, metas, digestión y estilo de vida, esta cantidad de proteína puede no ser suficiente para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Por ejemplo, si eres mamá lactante, atleta, vegana o vegetariana, tu cuerpo requerirá más proteína.
Otra forma en que puede calcular su proteína es observando sus calorías diarias y estableciendo su meta de proteína como 10-30% de sus calorías diarias.
Hacer un seguimiento de su comida en una aplicación como MyFitnessPal lo hace fácil.
Buenas fuentes de proteína
Si bien las proteínas en polvo y los suplementos siempre son una opción, la mayoría de las personas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan de alimentos de calidad real .
- Aves: pollo, pavo, pato
- Carnes magras: ternera, cordero, cerdo
- Pescados y mariscos: pescado, camarones, cangrejo, langosta, músculos, ostras, vieiras, almejas
- Productos lácteos: Leche, yogur, queso
- Huevos
- Frutos secos y semillas: Almendras, piñones, nueces, avellanas, anacardos, pipas de calabaza,
- Legumbres y frijoles: Todos los frijoles, lentejas, garbanzos
Las mejores maneras de incorporar proteína
Incluya una proteína de buena calidad con cada comida.
Asegurarse de tener una proteína en cada comida no solo lo ayudará a adquirir el hábito de comer suficiente proteína, sino que también lo ayudará a practicar el control de las porciones y garantizará que tenga una comida balanceada .
Su plato debe tener aproximadamente 1/4 de carbohidratos complejos, 1/4 de proteína magra y 1/2 de frutas y verduras frescas junto con 1-2 cucharadas de grasas saludables.
Elija bocadillos ricos en proteínas
Los refrigerios saludables pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la energía, reducir la niebla mental y frenar los antojos. Los refrigerios ricos en proteínas pueden ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho entre comidas.
Ideas de refrigerios ricos en proteínas: mezcla de frutos secos , yogur griego, almendras, huevos duros, mantequilla de maní, atún,
Come proteínas inmediatamente después del ejercicio.
Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Después de un entrenamiento, tus músculos están más sensibles y necesitan nutrientes que puedan usar para repararse. Idealmente, desea comer una comida rica en proteínas o un refrigerio dentro de una hora después de terminar su entrenamiento.
Elija fuentes de proteína de calidad
Al elegir fuentes de proteínas en su dieta, la calidad es tan importante como la cantidad. Las proteínas magras, libres de antibióticos y hormonas son las mejores.
Si bien las carnes procesadas, como el fiambre, son fuentes de proteínas, a menudo están cargadas de sodio y procesadas con sustancias que pueden poner en riesgo su salud si las consume con demasiada frecuencia.
Incorpora proteína vegetal a tu dieta
Ya sea que sea vegetariano o no, incorporar más fuentes de proteína vegetal en su dieta puede brindarle muchos beneficios. Además de ser una buena fuente de proteínas, los alimentos con proteínas vegetales como los frijoles, las lentejas y la quinua también son ricos en otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.
La proteína es uno de los nutrientes más importantes en su cuerpo. Ayuda a reparar y mantener tus tejidos y músculos. Su cabello, piel, uñas, ojos, órganos y hormonas están hechos esencialmente de proteínas.
Las necesidades de proteínas de cada persona son diferentes, ya que se basan en la edad, el nivel de actividad, la salud general, los objetivos y el estilo de vida.
Los alimentos de calidad son la mejor fuente de proteínas y se pueden agregar fácilmente a su dieta.