Hablemos de frutas... ¡ el dulce de la naturaleza ! Todo el mundo sabe que la fruta es saludable, está repleta de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. También es bajo en sodio, grasas y calorías. Se ha demostrado que el consumo de frutas reduce el riesgo de muchas enfermedades y ayuda a tener una dieta más saludable en general. ¡También puede ser una gran fuente de energía !
El USDA recomienda consumir de 1 a 2 tazas de fruta al día según su edad, sexo y nivel de actividad física:
4-8 años - 1-1 ½ taza
9-13 años - 1 ½ taza
14-18 años - 1 ½ tazas
9-13 años - 1 ½ taza
14-18 años - 2 tazas
19-30 años - 2 tazas
31-50 años - 1 ½ tazas
51+ años - 1 ½ taza
19-30 años - 2 tazas
31-50 años - 2 tazas
51+ años - 2 tazas
¿Estás consumiendo la cantidad recomendada de fruta al día? Si es así, ¡genial! ¡Estamos orgullosos de ti y sigue así! Si no, ¿qué te detiene? ¿Estás preocupado por todo el azúcar en la fruta? ¿Estás tratando de limitar los carbohidratos? ¿Diabético?
Cualquiera que sea la razón, estamos aquí para asegurarnos de que no seas víctima de estos mitos y no dejes que la fruta te intimide más.
Mito 1: Hay demasiada azúcar en la fruta
El consumo excesivo de azúcar puede ser perjudicial para la salud, sí, pero no todo el azúcar es igual . Hay azúcar natural en alimentos como frutas, granos, productos lácteos e incluso vegetales. Luego está el azúcar refinado, como el azúcar blanco, el azúcar moreno, el azúcar de caña, el azúcar de palma, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc. Estos azúcares se diferencian del azúcar natural en que han sido procesados de alguna manera. El azúcar refinada, junto con algunos conservantes, a menudo se agregan a los alimentos para que sepan mejor y duren más, por lo que la fruta no dura tanto (azúcar natural y sin conservantes).
El azúcar de la fruta se digiere mucho más lentamente que el azúcar refinado. Esto se debe a que la fibra de la fruta ralentiza la digestión del azúcar. El azúcar refinada por lo general tiene poca o ninguna fibra, lo que permite que el azúcar viaje a través del torrente sanguíneo más rápido; es por eso que puede experimentar un "subidón de azúcar" seguido de un cansancio extremo.
Si bien es importante controlar su consumo de azúcar, independientemente del tipo de azúcar que esté consumiendo, el azúcar de la fruta es la opción más saludable y afecta su cuerpo de manera diferente que los azúcares refinados.
Mito 2: No puedo comer fruta en mi dieta baja en carbohidratos
La pieza de fruta promedio contiene entre 15 y 30 gramos de carbohidratos , por lo que si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, puede dudar un poco en agregar fruta a su dieta. Pero buenas noticias, la fruta puede y debe ser parte de una dieta saludable baja en carbohidratos .
Las frutas contienen cantidades variables de carbohidratos, por lo que elegir las correctas en las cantidades correctas significa que aún puede disfrutar de la fruta y todos sus beneficios mientras reduce los carbohidratos. A continuación se presentan algunas frutas bajas en carbohidratos que puede disfrutar mientras sigue su dieta baja en carbohidratos.
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Fruta |
Tamaño de la porción |
Carbohidratos |
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Frambuesas |
½ taza |
3 gramos |
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Moras |
½ taza |
4 gramos |
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fresas |
8 de tamaño mediano |
6 gramos |
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Ciruela |
Uno de tamaño mediano |
7 gramos |
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Sandía |
⅔ taza |
7,55 gramos |
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clementina |
⅔ tazas |
8 gramos |
Mito 3: La fruta me hará subir de peso
La fruta en realidad puede tener el efecto opuesto de este mito y ayudar a perder peso . La fruta es generalmente baja en calorías y también satisface . Puede ayudar a frenar un gusto por lo dulce y hacer que se sienta más lleno sin las calorías o grasas adicionales. La incorporación de frutas bajas en calorías en su dieta también podría hacer que coma menos de otros alimentos durante el transcurso del día debido a lo abundante que son.
Al igual que los carbohidratos, la fruta también varía en contenido calórico. A continuación se presentan algunas excelentes frutas bajas en calorías para incorporar a su dieta.
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Fruta |
Tamaño de la porción |
calorías |
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Durazno |
1 durazno |
27 calorías |
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Pomelo |
½ toronja |
37 calorías |
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fresas |
1 taza en rodajas |
50 calorías |
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Sandía |
1 taza |
51 calorías |
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Papaya |
1 taza |
54 calorías |
Mito 4: No puedo comer fruta porque tengo diabetes
La fruta puede ser una delicia para diabéticos que puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de un rango saludable. Como dijimos anteriormente, la fruta está cargada de fibra , que es un nutriente poderoso que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre . La fibra promueve la sensación de saciedad y puede ayudar a controlar los antojos poco saludables y el exceso de comida . Mantener un peso saludable puede aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar con el control de la diabetes.
Debido a que la fruta contiene carbohidratos, es importante tener en cuenta los carbohidratos de la fruta que consume en su ingesta diaria de carbohidratos. ¡ El control de las porciones es clave! Debe intentar consumir frutas enteras, no procesadas en su forma natural y evitar las frutas procesadas con azúcar agregada, ya que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
Mito 5: Todas las frutas son iguales
¿Alguna vez has intentado cortar una piña o un mango? Bueno, es difícil y requiere mucho tiempo. Por eso tenemos la opción de comprarlo enlatado o seco . Pero es importante saber que los datos nutricionales de una piña entera frente a una enlatada o deshidratada son muy diferentes.
La fruta enlatada a menudo se puede envasar en almíbar, lo que puede duplicar las calorías y el contenido de azúcar . Es importante leer siempre la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes al comprar fruta enlatada. Si tienes que comer fruta enlatada opta por fruta envasada en zumo 100% fruta y evita los almíbares azucarados.
Las frutas secas también pueden albergar azúcar adicional . A la fruta seca se le ha quitado toda el agua, lo que solo deja azúcar y fibra. A menudo se agrega azúcar a las frutas secas para que tengan un sabor más dulce. Todas las frutas secas tendrán más calorías y azúcar que las frutas enteras.
Limítese a las frutas frescas o congeladas . Las frutas congeladas generalmente se recolectan en el punto máximo de su madurez, cuando son más nutritivas y son ideales para batidos, salsas o sorbetes. Las frutas congeladas a menudo se tratan con ácido ascórbico (vitamina C) o azúcar agregada para conservarlas, por lo que, al igual que con cualquier otro alimento, siempre es importante leer la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes y asegurarse de que no haya azúcar agregada.
La conclusión es que la fruta es saludable y debe incorporarse a cualquier dieta saludable con moderación . Si bien el consumo excesivo de azúcar puede ser dañino, esto no se aplica necesariamente a las frutas enteras, ya que tienen azúcar natural y son ricas en nutrientes.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos o necesita limitar el azúcar, puede encontrar frutas con menos calorías, azúcar y carbohidratos para satisfacer su dieta. La fruta también puede ayudar con la pérdida de peso .
Es mejor comer frutas enteras en su forma natural y evitar las frutas envasadas en almíbares azucarados, secas o congeladas con azúcar adicional. Puede combinar la fruta con una grasa o proteína para un refrigerio saludable , agregarla a su batido para obtener sabor y dulzura natural, o incorporarla a una comida para completar un perfil de sabor .