En este artículo, nosotros:
- definir macronutrientes
- explicar cómo contar macros es diferente a solo contar calorías
- descubre cómo y por qué repartir tus macros y calorías a lo largo del día
- mostrarle cómo elaborar su propio plan de comidas personalizado para alcanzar sus objetivos y vivir un estilo de vida saludable (porque para lograr cambios y resultados duraderos, debe convertir esto en un hábito).
Macronutrientes: no solo calorías
Los macronutrientes son solo eso... macro, lo que significa grande. Son los grandes nutrientes que componen nuestra alimentación y que nuestro cuerpo necesita cada día para obtener energía. El otro tipo de nutriente es un micronutriente, micro se refiere a los pequeños nutrientes que necesitamos cada día, incluidas las vitaminas y los minerales en nuestra alimentación. En este artículo nos vamos a centrar en los macronutrientes, ya que son las únicas fuentes de energía para el cuerpo y cubriremos los micronutrientes más adelante.
Es posible que haya oído hablar de alguien que "hace un seguimiento de sus macros" o "cuenta calorías". Estos no son exactamente lo mismo. Técnicamente hablando, una caloría (kcal) es la energía necesaria para elevar 1 kilogramo de agua a 1 grado centígrado. Las calorías de nuestros alimentos aportan energía al organismo para llevar a cabo las funciones diarias.
Sin embargo, no todas las calorías son iguales, ya que están organizadas en los tres macronutrientes principales. Cada macronutriente proporciona al cuerpo un tipo diferente de energía, diferentes beneficios y se metaboliza de manera diferente. Hay tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas.
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macronutriente |
carbohidratos |
Proteína |
Gordo |
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Energía proporcionada al cuerpo. |
4 kcal/g |
4 kcal/g |
9 kcal/g |
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Beneficios |
proporcionar energía rápida al cuerpo |
Construir y reparar músculo, mantener la energía. |
No saturado: protege contra las enfermedades del corazón, la salud del cerebro y los ojos, ralentiza la digestión. Saturada: membrana celular y función hormonal |
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Los mejores tipos para consumir |
Complejo, de digestión lenta, bajo índice glucémico, alto en fibra (cereales integrales, frutas con piel, verduras, legumbres) |
Sin carne magra, sin hormonas ni antibióticos (aves, pescado, carnes rojas magras, huevos, yogur, frijoles/legumbres para quienes comen a base de plantas) |
Elija no saturadas (pescado, huevos, aceite de oliva, aguacate, nueces) Saturado con moderación (fuentes animales de grasa: carnes rojas, queso, mantequilla) |
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Tipos a evitar |
Simple, refinado, procesado, de rápida digestión (prácticamente cualquier cosa blanca) |
Carnes muy marmoleadas que contienen grandes cantidades de grasas saturadas |
Trans: aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuye el HDL, aumenta el LDL (comidas fritas, productos horneados, pasteles, cualquier cosa que pueda permanecer en un estante durante mucho tiempo) |
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Porción de ingesta diaria |
30-60% |
25-40% |
25-35% |
Los hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo al organismo. Esto significa que por cada gramo de carbohidratos que consumes, le estás dando a tu cuerpo 4 unidades (calorías) de energía. Siempre consuma carbohidratos complejos de bajo índice glucémico que estén llenos de fibra, se digieran lentamente y mantengan los niveles de insulina normalizados. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los carbohidratos deben representar entre el 30 y el 60 % de la ingesta calórica diaria.
La proteína también proporciona 4 kcal por gramo. También queremos consumir proteínas magras y de alta calidad, particularmente aquellas que no contienen hormonas ni antibióticos y que se alimentan con una dieta natural criada en condiciones de vida al aire libre. Para los comedores a base de plantas, elija semillas y legumbres de alta calidad combinadas para formar un perfil completo de aminoácidos. La proteína debe constituir el 25-40% de su ingesta diaria.
Las grasas son más del doble de densas en nutrientes que los carbohidratos proteicos; son 9 kcal por gramo. Estas calorías pueden acumularse muy rápidamente en una pequeña cantidad. (Echa un vistazo a nuestra Guía de porciones manuales para saber cuánta grasa deberías tener realmente por una porción. Esos puñados de nueces contienen un golpe calórico más grande de lo que piensas). Las grasas deben constituir el 25-35% de su ingesta diaria.
Habiendo notado estas diferencias nutricionales, consumir simplemente la cantidad de calorías necesarias, dejando fuera uno o más macronutrientes, nos impedirá alcanzar nuestras metas. Por lo tanto, es importante asegurarnos de prestar atención a los tipos de calorías que consumimos.
Cómo equilibrar las calorías a lo largo del día
La parte más importante de averiguar cómo consumir las calorías que su cuerpo necesita a lo largo del día es la constancia . Independientemente de lo que haga (3 comidas al día, 5 comidas al día, 2 comidas al día con refrigerios), tiene que encontrar algo que pueda hacer de manera constante a lo largo del tiempo para ver los resultados. Todos los ejemplos que proporcionamos a continuación funcionan, pero no funcionan para todas las personas . Todos tenemos diferentes horarios y, por lo tanto, nuestros patrones de alimentación serán ligeramente diferentes.
Sé que desea que divulguemos el patrón de alimentación perfecto y el máximo secreto para perder peso y vivir un estilo de vida saludable y libre de preocupaciones, pero lamento informarle que un plan tan perfecto no existe y nunca existirá . Sin embargo, TU plan perfecto está ahí fuera, solo tienes que hacer un poco de planificación estratégica y experimentación para descubrirlo.
En general, la mayoría de las personas ven resultados metabólicos asombrosos cuando reparten sus calorías a lo largo del día. Esto se traduce en comer de 5 a 6 comidas y/o refrigerios más pequeños durante todas las horas que esté despierto.
Esto ayuda principalmente de tres maneras:
- Comer consistentemente a lo largo del día significa que no te morirás de hambre al final del día y te ayudará a evitar los atracones más tarde en la noche. Los atracones son una excelente manera de consumir en exceso porque su cuerpo generalmente opta por alimentos grasos y azucarados para proporcionar la energía más rápida posible para seguir funcionando.
- Las comidas más pequeñas y frecuentes ayudan a controlar y mantener los niveles de insulina y los niveles de aminoácidos en la sangre. Esto mantiene el cuerpo en un estado anabólico (construcción de músculo) en lugar de un estado catabólico (degradación muscular). También tendrá niveles de energía más consistentes a lo largo del día sin efecto de choque después de comidas más abundantes y dispersas.
- Comer comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día aumenta el metabolismo porque nuestros cuerpos siempre tienen algo que quemar.
Como se mencionó anteriormente, no existe una forma perfecta de repartir las comidas. Distribuya las comidas de una manera que funcione para SU estilo de vida/horario (es decir, si solo puede tener 3 comidas por día debido a su horario, ESTÁ BIEN. Es mucho mejor que no comer nada durante la mañana y luego comer en exceso al final del día, y funciona CON su estilo de vida)
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6 a.m. |
6:30 a.m. |
09:30 AM |
12:30 PM |
3:30 PM |
6:30 PM |
8:30 PM |
23:00 |
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Despertar |
Desayuno |
Merienda #1 |
Almuerzo |
Merienda #2 |
Cena |
Merienda #3 |
Cama |
En este ejemplo, esta persona come aproximadamente cada 3 horas. Las comidas y los refrigerios se reparten uniformemente a lo largo de todas las horas de vigilia. Esto va a ser diferente para cada persona y dependerá de cuándo te despiertes, cuándo te acuestes y de lo que te permita tu horario de trabajo.
Determinación de las necesidades calóricas
Balance
El equilibrio se aplica no solo a comer a tiempo durante el día (cada 3 horas), sino que también afecta la cantidad de alimentos que come y el tamaño de las porciones. Las comidas más pequeñas y frecuentes significan que vas a consumir porciones más pequeñas de comida. Esto puede ser un ajuste si está acostumbrado a comer comidas muy copiosas y poco frecuentes.
Como vimos en el ejemplo anterior, queremos repartir las calorías por igual a lo largo del día. En lugar de tener un desayuno de 500 calorías, un almuerzo de 700 calorías y una cena de 300 calorías, trate de hacer que sus comidas contengan aproximadamente la misma cantidad de calorías (no será exactamente lo mismo para cada comida, ¡así que no se estrese!).
Cómo determinar cuántas calorías debes comer:
En primer lugar, porque este es un concepto erróneo muy común, MENOS CALORÍAS NO SIGNIFICA QUE PERDERÁS PESO . Recuerda que la comida es combustible para nuestro cuerpo. Nuestros cuerpos necesitan combustible para quemar el exceso de calorías. Hacer que su cuerpo pase hambre tendrá el efecto contrario, puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, pero tendrá efectos absolutamente adversos a largo plazo, y queremos desarrollar hábitos que sean sostenibles para lograr un cambio duradero.
Diferentes personas requieren diferentes cantidades de calorías. Las necesidades calóricas varían según el género, la edad y el nivel de actividad.
Sin embargo, en general, si está tratando de perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume y si está tratando de aumentar de peso, necesita consumir más calorías de las que quema. Esto a menudo se denomina entrada versus salida: no importa cuál sea su desglose de macronutrientes; si está poniendo más energía y no la suficiente, almacenará grasa.
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"Quiero perder peso" |
calorías en |
< |
calorías quemadas |
|
“Quiero subir de peso” |
calorías en |
> |
calorías quemadas |
Ejemplos:
Dieta de 1500 kcal por dia.
Desayuno, Almuerzo, Cena = 350 - 400 kcals (verás como lo conseguimos en un segundo)
Bocadillos (recuerde que la cantidad que come depende de lo que USTED determine que funciona mejor para SU horario)
2 meriendas = 150-200 kcal
3 meriendas = 100-150 kcal
Cómo se ve esto durante el día:
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6 a.m. |
6:30 a. m. |
09:30 AM |
12:30 PM |
3:30 PM |
6:30 PM |
8:30 PM |
10:30 P.M |
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Despertar |
Desayuno |
Merienda #1 |
Almuerzo |
Merienda #2 |
Cena |
Merienda #3 |
Cama |
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350-400 kcal |
100-150 kcal |
350-400 kcal |
100-150 kcal |
350-400 kcal |
100-150 kcal |
No hay una talla única para todos los caminos para comer. Experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti. Para obtener ayuda para crear su plan de comidas personalizado con el desglose de macronutrientes adecuado junto con el horario de las comidas, comuníquese con Allison.
Dieta de 2400 kcal por dia.
Desayuno, Almuerzo, Cena = 600 kcal
Aperitivos
2 meriendas = 300 kcal
3 bocadillos = 200 kcal
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6 a. m. |
6:30 a.m. |
09:30 AM |
12:30 PM |
3:30 PM |
6:30 PM |
10:30 P.M |
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Despertar |
Desayuno |
Merienda #1 |
Almuerzo |
Merienda #2 |
Cena |
Cama |
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600 kcal |
300 kcal |
600 kcal |
300 kcal |
600 kcal |