En este artículo, cubriré:
- ¿Qué es la Alimentación Emocional?
- Comer emocional versus hambre física
- Identificar el comer emocional disparadores
- Sano maneras de alimentar tus sentimientos
¿Qué es la Alimentación Emocional?
¿Alguna vez te has sentido deprimido/estresado por una situación y te has dado cuenta de que recurres a la comida... o incluso te has sentido súper emocionado y realizado... y lo has celebrado con comida? Si es así, has experimentado el comer emocional. Esto es extremadamente común y, a menudo, es un gran obstáculo para implementar/mantener un estilo de vida saludable.
Tómese un segundo y piense en un momento en que comió como respuesta a sentirse estresado, ansioso, triste, feliz o emocionado. ¿Cuál fue la situación que te hizo sentir así? ¿Qué comiste?
Todos tenemos una relación emocional con la comida, por lo que comer emocionalmente es inevitable. Definamos exactamente qué significa este término “comer emocional”, que también se puede conocer como comer por estrés.
La alimentación emocional se puede definir como:
- Usar la comida para sentirse mejor.
- Comer para satisfacer una necesidad emocional en lugar de llenar el estómago en respuesta al hambre física/proporcionar energía y nutrición al cuerpo.
Ahora que entendemos esta definición, diferenciemos entre lo que es saludable y lo que no es saludable.
El comer emocional puede ser saludable cuando las emociones que impulsan la acción son la celebración de un evento o como una recompensa en una ocasión y la comida se consume con moderación . Por ejemplo, comer un pedazo de pastel en tu cumpleaños (sin embargo, tener 5 pedazos de pastel no sería saludable).
La alimentación emocional es una práctica poco saludable cuando la comida se convierte en el principal mecanismo de supervivencia durante un ataque emocional. El problema radica cuando a la primera señal de angustia, tu primer impulso es abrir la despensa o el refrigerador y agarrar algo para llenar esos sentimientos inmediatos e intensos. No está resolviendo el verdadero problema que tiene entre manos. El hambre emocional no se puede llenar con comida.
Durante estos episodios a menudo nos sentimos impotentes. Recuerde, sin embargo, usted tiene el control sobre lo que pone en su cuerpo y puede hacer un cambio positivo.
Ahora que entendemos la diferencia entre la alimentación emocional positiva y negativa, exploremos la diferencia entre el hambre emocional y el hambre física.
Hambre emocional versus hambre física
El hambre emocional puede ser muy poderosa y fácilmente confundida con el hambre física. Aquí hay pistas para ayudarlo a distinguirlos:
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Hambre emocional |
Hambre física |
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Viene de repente. Te golpea fuerte en un instante y se siente abrumador y urgente. |
Aparece de manera más gradual (a menos que no haya comido en mucho tiempo). |
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Tiene antojos de alimentos específicos, típicamente comida chatarra altamente procesada. Estos alimentos proporcionan un subidón instantáneo al cuerpo. Por ejemplo, NECESITA pizza o tarta de queso y NADA más servirá. |
Casi cualquier cosa suena bien, incluidos los alimentos muy saludables, como las verduras y las frutas. |
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A menudo conduce a comer sin sentido. Antes de que te des cuenta, te has comido una bolsa entera de papas fritas o una pinta entera de helado sin prestar atención o disfrutar verdaderamente de lo que te has puesto en la boca. |
Eres más consciente de cómo te sientes y de las elecciones que estás haciendo con respecto a tu comida. Esto incluye los tipos y las porciones de alimentos que eliges para nutrirte. |
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No te satisface una vez que estás físicamente lleno. Como resultado, sigues queriendo más y más hasta que estás incómodamente lleno. |
Cuando tu estómago está físicamente lleno, te sientes satisfecho y dejas de comer porque estás nutrido y saciado. |
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No se encuentra en el estómago. Más que un estómago gruñendo, el hambre emocional es un anhelo que no puedes quitarte de la cabeza. |
Sabes que tienes hambre cuando tu estómago comienza a gruñir. |
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Conduce al arrepentimiento, la culpa y la vergüenza. En el fondo, no estás comiendo por razones de nutrición. |
No te hace sentir culpable o avergonzado porque simplemente le estás dando a tu cuerpo el alimento que necesita para sobrevivir. |
Identificar los desencadenantes emocionales de comer
Una vez que entendemos la diferencia entre el hambre emocional y el hambre física, es importante identificar aquellas situaciones, específicas de cada uno de nosotros individualmente, que desencadenan nuestros episodios de alimentación emocional.
Pregúntese: ¿Qué factores desencadenantes tengo que me hacen comer cuando no tengo hambre físicamente?
Tómate un momento para reflexionar sobre qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen buscar comida reconfortante. ¿Cuáles son sus disparadores emocionales específicos? Al identificarlos con anticipación, puede estar atento a ellos en el futuro. Esta práctica te prepara para controlar cualquier impulso de alcanzar la comida cuando no tienes mucha hambre.
Estos son algunos desencadenantes comunes de la alimentación emocional:
- Estrés : ¿Alguna vez has notado que tienes mucha hambre cuando estás estresado?
- La hormona cortisol provoca antojos de alimentos salados, dulces y fritos.
- Mayor estrés = más probable que recurra a la comida para el alivio emocional
- Relleno de emociones : como una forma de silenciar temporalmente las emociones incómodas (que incluyen: ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad, resentimiento y vergüenza). Esta es una estrategia para adormecernos con la comida para no tener que enfrentar las emociones que estamos sintiendo. Supere esto abordando situaciones en todas las áreas de su vida que puede estar evitando debido a la incomodidad.
- Aburrimiento o sensación de vacío – ¿Alguna vez simplemente te das algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o una forma de llenar un vacío en la vida? Al sentirse insatisfecho y vacío (en el momento), la comida se usa como una forma de llenar la boca y el tiempo y distraerlo de sentirse aburrido o vacío.
- Hábitos de la infancia - Piense en los recuerdos de comida de su infancia. ¿Recuerdas haber sido recompensado con golosinas por buen comportamiento (por ejemplo, helado por buen comportamiento o pizza por buenas calificaciones)? Esto puede pasar de la niñez a la edad adulta. A veces los hábitos se trasladan por nostalgia.
- Influencias Sociales – Reunirse con amigos y familiares es una excelente manera de aliviar el estrés, aunque a menudo conduce a comer en exceso. Es fácil excederse simplemente porque todos los demás lo están y la comida está frente a ti.
Maneras saludables de alimentar tus sentimientos
A menudo, las emociones secuestran nuestros esfuerzos por comer sano y vivir un estilo de vida saludable. Para realmente dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de alimentarte emocionalmente. El primer paso, como acabamos de discutir, es comprender el ciclo de alimentación emocional y sus factores desencadenantes únicos. A continuación, debemos encontrar alternativas a su respuesta típica a los desencadenantes de una verdadera satisfacción emocional, porque la comida no lo llenará emocionalmente. Aquí hay algunas maneras de reemplazar la comida con una salida saludable, dependiendo de lo que sienta:
- Si está deprimido , llame a alguien que siempre lo haga sentir mejor. Juega con una mascota, como un perro o un gato. Mire una foto de grandes recuerdos y aprecie los aspectos positivos de su vida.
- Si está ansioso : gaste su energía nerviosa a través del movimiento, haciendo algo físicamente activo. Baila, aprieta una pelota antiestrés, haz yoga, sal a correr o camina a paso ligero.
- Si está exhausto , disfrute de una taza de té caliente (por la noche elija descafeinado), tome un baño caliente, encienda algunas velas o incienso, medite o envuélvase en una manta cálida.
- Si estás aburrido – Levántate y aléjate de la cocina. Sal a correr o a caminar. Lee un libro al aire libre y disfruta del hermoso clima.
En general, sin importar la emoción que estés experimentando, utiliza la alimentación consciente para hacer una pausa cuando lleguen los antojos.
La alimentación consciente es una práctica que desarrolla su conciencia de los hábitos alimenticios y le permite hacer una pausa entre sus desencadenantes y acciones.
En el pasado, es posible que haya cedido a sus antojos y sintiera que no tenía suficiente fuerza de voluntad. La verdad es que tienes más poder sobre tus antojos de lo que crees. Aquí hay algunos consejos sobre cómo comer conscientemente en lugar de emocionalmente:
- Tómese 5 minutos antes de comenzar a comer emocionalmente. El comer emocional es automático y sin sentido. Este lapso de tiempo te ayudará a determinar si el hambre que sientes es emocional o física. El hambre emocional pasará.
- Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los malos.
- Si bien puede parecer que el problema central es que eres impotente ante la comida, comer emocionalmente en realidad proviene de sentirte impotente ante tus emociones . No te sientes capaz de lidiar con tus sentimientos de frente, por lo que los evitas con la comida.
- Permitirse sentir emociones incómodas puede ser aterrador. Pero la verdad es que cuando no nos obsesionamos o reprimimos nuestras emociones, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles se calman con relativa rapidez y pierden su poder para controlar nuestra atención. Para hacer esto, debe volverse consciente y aprender cómo mantenerse conectado con su experiencia emocional de momento a momento . Esto puede permitirle controlar el estrés y reparar los problemas emocionales que a menudo desencadenan el comer emocionalmente.
- Mantener una diario de alimentos o diario. Realice un seguimiento de lo que come, cuánto, las horas del día y cómo se siente cada vez que come. Esto puede sonar tedioso, pero puede ayudar a identificar sus patrones emocionales de alimentación. Por ejemplo, puede descubrir que busca comida principalmente al final de la jornada laboral, cuando se siente estresado. Al identificar esas situaciones, puede prepararse para evitar buscar comida en esos momentos.
- Busque ayuda profesional. A veces, necesita la ayuda de un profesional para hablar sobre sus emociones y mantenerlo responsable para vivir un estilo de vida saludable. Aprender a comer conscientemente toma tiempo mientras trabaja para revertir los hábitos alimentarios emocionales, y este proceso puede resultar abrumador por su cuenta.
(No dude en comunicarse conmigo si tiene alguna pregunta sobre el asesoramiento nutricional para superar la alimentación emocional y desarrollar hábitos para una alimentación consciente).
Los 8 pasos de la alimentación consciente
- Comience con su lista de compras : no ponga nada en su carrito de lo que se sentiría culpable al comer en casa. Ni siquiera te des la oportunidad de sentirte culpable.
- Venga a la mesa con hambre, no muriendo de hambre: no se salte las comidas, lo que lleva a atracones más tarde en la noche hasta que se quede dormido. Cíñete a un horario de comidas y trata de comer a la misma hora todos los días. De esta manera, sabrá que si siente hambre entre sus comidas habituales, es posible que esté experimentando hambre emocional.
- Comience con porciones pequeñas : use un plato pequeño si esto ayuda.
- Aprecie su comida : realmente eche un vistazo a cada cosa en su plato. Disfruta cada bocado por lo que es.
- Trae todos tus sentidos a la comida : no solo pruebes la comida, sino que también la huelas, la mires, etc. Mientras masticas, trata de identificar todos los ingredientes de la comida, incluidos los condimentos.
- Tome pequeños bocados - No inhales tu comida en el momento en que la obtienes. Antes de que te des cuenta, mirarás hacia abajo y no habrá nada allí. Disfruta tu comida. Sabrá mejor la comida cuando tome más bocados pequeños.
- Mastique bien : tómese el tiempo para masticar la comida. Pruébalo y trágalo. (Es posible que tenga que masticar cada bocado de 20 a 40 veces, según el alimento). ¡Es posible que se sorprenda de todos los sabores que se liberan!
- Comer despacio – Si haces lo anterior, no podrás comer tu comida súper rápido. Pasa al menos 20 minutos comiendo todo lo que hay en tu plato.
En conclusión, hemos cubierto las diferencias entre lo que se siente tener hambre emocional y tener hambre físicamente. sus propios factores desencadenantes que hacen que recurra a la comida cuando está emocional (para que pueda anticiparlos antes de que ocurran), otras formas de alimentar sus sentimientos que funcionan para usted y cómo mantenerse atento al prestar atención a todo lo que come. ¡Espero que se sienta equipado la próxima vez que se sienta abrumado y piense en buscar comida!
Si tiene alguna pregunta sobre la alimentación emocional o cualquier cosa relacionada con la nutrición, ¡no dude en comunicarse! Puedes enviarme un correo electrónico a allison@fit-flavors.com