Ya sea que entrenes fielmente 5 días a la semana en el gimnasio o simplemente te hayas abastecido de algunos equipos para comenzar tus entrenamientos en casa un par de veces a la semana, lo que comes antes y después de tus entrenamientos es importante y afectará tus metas y progreso.
No comer lo suficiente antes de hacer ejercicio puede afectar su rendimiento y dejarlo con mareos, aturdimiento, náuseas y cansancio . No recuperar energía después de un entrenamiento puede hacer que su cuerpo no pueda recuperarse adecuadamente, causar fatiga extrema y posiblemente niveles bajos de azúcar en la sangre. Entonces, ¿qué debes comer antes y después de tus entrenamientos?
Carbohidratos
Los carbohidratos suministran glucosa a sus músculos, que es el combustible que necesitan para mantenerse fuertes mientras lo impulsan durante su entrenamiento.
Carbohidratos antes del entrenamiento
Ahora, antes de tomar un tazón de pasta antes del entrenamiento, es importante recordar que no todos los carbohidratos son ideales antes de un entrenamiento. Debes elegir carbohidratos que sean fáciles de digerir , de lo contrario terminarás agobiado y con malestar estomacal. A continuación se muestran algunos ejemplos de carbohidratos saludables antes del entrenamiento:
plátanos
Los plátanos están llenos de carbohidratos saludables y potasio , que apoyan la función nerviosa y muscular . Sus carbohidratos fáciles de digerir no te pesarán y también son una excelente opción si tienes poco tiempo y solo tienes unos minutos libres antes de hacer ejercicio.
Avena
La avena está llena de fibra y libera carbohidratos gradualmente . Esta liberación lenta ayuda a mantener los niveles de energía constantes a lo largo de su entrenamiento, lo que le permite entrenar más duro durante un período de tiempo más largo. La avena también contiene vitamina B , que ayuda a convertir los carbohidratos en energía. La avena cortada en acero suele ser una mejor opción, ya que está menos procesada que la avena instantánea y de cocción rápida.
Barra de granola
Las barras de granola no solo son excelentes para llevar, sino que también son fáciles de hacer y puedes personalizarlas con ingredientes saludables a tu gusto. Apéguese a los carbohidratos saludables como la avena, las semillas, las frutas secas y la mantequilla de nueces.
Carbohidratos después del entrenamiento
El consumo de carbohidratos después de su entrenamiento ayuda con la recuperación al reponer el combustible en los músculos que quemó durante su entrenamiento. Después del ejercicio, sus músculos son muy eficientes en la absorción de nutrientes , por lo que nuevamente, es importante elegir carbohidratos que se digieran y absorban fácilmente . A continuación se muestran algunos ejemplos de carbohidratos saludables para después del entrenamiento:
Patatas dulces
Las batatas son una gran fuente de carbohidratos para incluir en su comida o refrigerio después del entrenamiento. Tienen carbohidratos complejos y nutrientes de reposición como la vitamina C y el potasio.
Fruta
La fruta está repleta de carbohidratos de fácil digestión, así como de enzimas para ayudar a su cuerpo a descomponer los nutrientes para que puedan ser entregados a sus músculos en recuperación. Los plátanos, las bayas, los dátiles y las toronjas son excelentes opciones, ya que están repletos de vitaminas, antioxidantes, hierro, calcio y potasio.
arroz integral
El arroz integral es una fuente saludable de carbohidratos para después del entrenamiento que también contiene vitaminas B y fibra.
Proteína
Durante los entrenamientos de fuerza, como el levantamiento de pesas, se forman pequeños desgarros en las fibras musculares. La síntesis muscular de proteína es un proceso que ocurre naturalmente en el que se produce proteína para reparar estos desgarros y daños musculares causados por el ejercicio .
Proteína Pre-Entrenamiento
Consumir proteínas solas o combinadas con carbohidratos antes de su entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares . También se ha demostrado que aumenta el rendimiento muscular y aumenta el crecimiento muscular.
Al igual que los carbohidratos, debes asegurarte de consumir fuentes de proteínas fácilmente digeribles para que no experimentes malestar estomacal mientras haces ejercicio. A continuación se muestran algunos ejemplos de fuentes saludables de proteínas antes del entrenamiento:
Huevo cocido
Las claras de huevo aportan proteína pre-entrenamiento que ayuda a mejorar el rendimiento muscular y la recuperación, mientras que las yemas aportan vitaminas, minerales y grasas saludables.
Yogur griego
El yogur de bienvenida es lo suficientemente ligero como para comerlo antes de un entrenamiento, te llena y te da una cantidad decente de proteína para ayudar a prevenir la degradación muscular .
Panqueques De Proteína
Los panqueques de proteínas están llenos y llenos de proteínas y carbohidratos saludables como la avena.
Proteína post-entrenamiento
La proteína se compone de aminoácidos, que son componentes básicos para el cuerpo. Cuando comes proteína después de tu entrenamiento, le da a tus músculos los aminoácidos que son necesarios para reparar y reconstruir. Las contracciones musculares que su músculo experimenta al saltar, correr y otras formas de ejercicio pueden romperse y causar daño muscular. El consumo de proteínas después de su entrenamiento revierte este daño y desarrolla músculo.
Batido de proteinas
Los batidos de proteínas no solo son rápidos y fáciles de tomar y tomar después de un entrenamiento intenso, sino que también se pueden personalizar a su gusto y estar llenos de ingredientes saludables para impulsar su recuperación a toda velocidad. Se pueden hacer con suero de calidad o proteína vegetal junto con fruta fresca para algunos carbohidratos.
Carne magra
La carne magra de alta calidad como el pollo después de un entrenamiento mejorará la síntesis de proteínas para reparar los músculos y promover el crecimiento muscular.
Quinua
La quinua está repleta de carbohidratos saludables y proteínas de origen vegetal que funcionan con tu cuerpo para una recuperación rápida después del entrenamiento.
Hidratación
Su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente y necesita agua más que nunca antes y después de un entrenamiento. Mantenerse hidratado asegura que la temperatura de su cuerpo esté regulada , sus articulaciones estén lubricadas y los nutrientes se transporten por todo su cuerpo para darle energía y mantenerlo saludable.
Si no está bien hidratado antes de su entrenamiento, su cuerpo no rendirá al máximo. La deshidratación puede provocar mareos, calambres musculares, náuseas y boca seca . También es importante rehidratarse después de un entrenamiento porque a medida que entrenas pierdes agua.
La cantidad de agua que debes beber diariamente puede ser diferente para cada persona, pero generalmente se recomienda beber 8 vasos de agua de 8 onzas al día, lo que equivale a unos 2 litros . También es posible que desee agregar un poco de agua adicional si planea hacer ejercicio ese día.
Momento
El momento de las comidas o refrigerios previos al entrenamiento es importante y determinará qué y cuánto debe comer. Si puede programar su comida de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio, una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas saludables maximizará los resultados de su entrenamiento. A continuación se presentan algunas ideas de comidas saludables antes del entrenamiento:
- Pollo a la parrilla, brócoli y arroz
- Pavo molido, batatas y verduras
- salmón, arroz y verduras
- Pollo, pasta integral y verduras
A veces, encontrar el tiempo para comer una comida completa 2 o 3 horas antes de hacer ejercicio puede parecer imposible, especialmente si hace ejercicio por las mañanas poco después de despertarse. En este caso, cuando solo puede dedicar unos 30 minutos antes de su entrenamiento, es importante asegurarse de consumir al menos un refrigerio saludable con carbohidratos y proteínas :
- Barra de granola
- barra cruda
- Avena Seet-Cortada
- Banana
- Mezcla de frutos secos
La capacidad de su cuerpo para reconstruir y reparar sus músculos mejora después de su entrenamiento, por lo que se recomienda que consuma su comida o refrigerio posterior al entrenamiento dentro de los 45 minutos de haber terminado su entrenamiento. Esta comida o refrigerio también debe ser una combinación saludable de carbohidratos y proteínas.
Llevar
Lo que comes antes y después de tus entrenamientos es importante y afectará tu rendimiento y recuperación. Dispara a una combinación saludable de carbohidratos y proteínas que sean fácilmente digeribles.
Junto con una nutrición adecuada antes y después del entrenamiento, mantenerse hidratado también es esencial si desea aprovechar al máximo su entrenamiento y recuperación. Se sugiere que consuma al menos 8 vasos de 8 onzas de agua por día para mantenerse adecuadamente hidratado.
Al decidir cuál es la mejor comida o merienda antes del entrenamiento, el tiempo lo es todo. Si puede planificar 2-3 horas antes de su entrenamiento, es preferible una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas saludables para maximizar su rendimiento. Si solo puede dedicar unos 30 minutos, aún es importante consumir un refrigerio saludable con carbohidratos o proteínas para que pueda tener la energía para completar su entrenamiento.
Desea intentar programar su comida o refrigerio posterior al entrenamiento a más tardar 45 minutos después de su entrenamiento para optimizar la recuperación.
Es importante recordar que estas son pautas generales y que la intensidad, la duración, la actividad específica y la salud personal de su entrenamiento afectarán sus opciones de comidas y refrigerios antes y después del entrenamiento.
Recurso gratuito: descargue la hoja de trabajo de planificación de comidas de la semana ganadora para planificar sus comidas y refrigerios antes y después del entrenamiento.