¡Llamando a todas las futuras mamás! No es ningún secreto que tu cuerpo pasa por un montón de cambios durante el embarazo. Las náuseas matutinas, el cansancio, el aumento de peso, los dolores de espalda y la expansión del vientre tienden a desviar la atención de la importancia de una dieta saludable durante los próximos nueve meses. Mantener una dieta sana y equilibrada no solo te ayudará a sentirte mejor, sino que se ha relacionado con un desarrollo cerebral saludable para los bebés, un peso saludable al nacer y reduce el riesgo de complicaciones como diabetes gestacional, anemia y defectos de nacimiento.
Ahora que está embarazada, su cuerpo tiene mayores necesidades nutricionales ya que ahora está alimentando su cuerpo para usted y su bebé en crecimiento. Si bien no necesariamente está “comiendo por dos”, definitivamente debe aumentar la cantidad de ciertos nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse a usted ya su bebé. Es muy probable que su médico le sugiera que comience a tomar una vitamina prenatal, por lo que es importante tomar nota de los nutrientes que contiene su vitamina prenatal, así como la cantidad de cada nutriente. También es importante recordar que las vitaminas prenatales no pueden reemplazar una dieta saludable.
Nutrientes importantes
Calcio
El calcio es esencial para su salud, ya sea que esté embarazada o no, ya que apoya la salud del esqueleto, pero ahora que está embarazada es aún más importante porque también ayuda a desarrollar los huesos de su bebé. Además, el calcio también impulsará el desarrollo de los músculos, el corazón y los nervios. Si no está consumiendo suficiente calcio para su bebé en crecimiento, su cuerpo comenzará a agotar sus propias reservas de calcio para apoyar los huesos en crecimiento de su bebé, lo que podría ponerla en riesgo de pérdida ósea.
Las mujeres embarazadas necesitan entre 1000 y 12000 miligramos de calcio al día. Esto se traduce en alrededor de 4 porciones de alimentos ricos en calcio al día. A continuación se presentan algunos ejemplos de alimentos ricos en calcio que puede incluir en su dieta para ayudar a cumplir con la ingesta diaria recomendada de calcio:
- yogur natural bajo en grasa
- Queso
- Leche
- Pescados y mariscos bajos en mercurio (salmón, camarones, atún enlatado)
- Verduras de hoja verde oscuro
folato
El ácido fólico es uno de los nutrientes más importantes para la formación de bebés, también conocido como "folato" en forma de alimento. El folato es una vitamina B que es particularmente importante durante las primeras etapas del embarazo. Si aún no está embarazada y planea quedar embarazada, se recomienda comenzar a tomar ácido fólico antes de quedar embarazada. Puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
Se recomienda que las mujeres embarazadas obtengan entre 600 y 800 miligramos de folato al día. Dependiendo de la vitamina prenatal que tome, debe contener al menos 400 miligramos del folato que necesita. Debido a que el folato es tan vital para el desarrollo de su bebé, es importante que también incluya algunos alimentos ricos en folato en su dieta:
- Verduras de hojas verdes oscuras
- Brócoli
- Palta
- Espárragos
- cereales integrales
Hierro
El hierro es otro mineral esencial durante el embarazo. Apoya el suministro de sangre de su bebé en desarrollo, así como el suyo propio, y asegura que se les suministre oxígeno a ambos. De hecho, se recomienda duplicar la ingesta de hierro durante el embarazo para evitar la anemia, que es una deficiencia de hierro que puede provocar bajo peso al nacer y parto prematuro.
Las mujeres embarazadas deben consumir alrededor de 27 miligramos de hierro al día. La anemia es muy común durante el embarazo debido a la mayor cantidad de sangre que se produce. Afortunadamente, incluir alimentos ricos en hierro en su dieta puede ayudar a prevenir una caída en sus niveles de hierro. Algunas buenas fuentes de hierro incluyen:
- Carne de res
- Pollo
- Huevos
- Espinaca
- Semillas de calabaza
Proteína
La proteína es esencial para formar huesos y tejidos corporales como los músculos. También es responsable del crecimiento, reparación y mantenimiento de las células. Sus necesidades de proteínas aumentarán a medida que avance su embarazo.
Las mujeres embarazadas necesitan entre 70 y 100 gramos de proteína, según su peso y el trimestre del embarazo en el que se encuentre. A continuación se presentan algunas buenas fuentes de proteína que puede incluir en su dieta:
- carne magra o bistec
- Pollo
- Pavo
- Mariscos
- Huevos
- Nueces y semillas
Fibra
La importancia de la fibra a menudo se pasa por alto durante el embarazo hasta que se convierte en un problema. Y ese problema es el estreñimiento. Mientras está embarazada, hay un aumento de la hormona progesterona, que puede relajar los músculos de su cuerpo, incluidos los intestinos. Con los intestinos relajados, la digestión se mueve más lentamente, lo que a menudo conduce al estreñimiento. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman 25-35 gramos de fibra por día.
La fibra mantiene su tracto digestivo en movimiento y regular. La fibra también es excelente para incluir en su dieta cuando está esperando porque muchos alimentos ricos en fibra también son ricos en nutrientes, lo que significa que estos alimentos son ricos en nutrientes y bajos en calorías para que pueda acumular fibra. Es muy importante recordar que cuando aumenta la fibra, también debe asegurarse de aumentar la ingesta de agua para evitar la deshidratación y la dificultad para defecar. A continuación se presentan algunas buenas opciones para incluir en su dieta al aumentar su consumo de fibra:
- Patatas dulces
- Brócoli
- Palta
- Quinua
- coles de Bruselas
- arroz integral
Ingesta Calórica por Trimestre
Madres embarazadas por primera vez: si aún no lo sabía, su embarazo se divide en tres trimestres. El primer trimestre es de 0 a 13 semanas, el segundo trimestre es de 14 a 27 semanas y el tercer trimestre es de la semana 28 hasta el final de su embarazo. Su ingesta calórica es una forma importante de asegurarse de que usted y su bebé obtengan la cantidad adecuada de nutrientes.
Primer trimestre
Como madre de uno con otro en camino, he experimentado una buena cantidad de náuseas y náuseas matutinas y cómo puede hacer que comer sano sea un desafío durante el primer trimestre. Tu cuerpo experimenta un aumento de hormonas que también puede desencadenar molestias digestivas y acidez estomacal. Afortunadamente, durante el primer trimestre, por lo general no tienes que aumentar las calorías que tenías antes de quedar embarazada, a menos que tu médico te recomiende lo contrario.
Dependiendo de su nivel de actividad y peso inicial, es bastante típico que las futuras madres consuman entre 1600 y 1800 calorías por día durante el primer trimestre. Su bebé aún es muy pequeño en esta etapa, lo que significa que sus necesidades de crecimiento y energía aún no son tan complejas. Por lo tanto, no debe preocuparse ni castigarse por no acumular calorías si no puede hacerlo físicamente en este momento.
Segundo trimestre
Para muchas mamás, el segundo trimestre es cuando los molestos síntomas del embarazo, como las náuseas y la acidez estomacal, desaparecen y el apetito comienza a recuperarse, justo a tiempo para aumentar la ingesta calórica diaria en 300-350 calorías. Esto puede traducirse en una pequeña comida o merienda adicional al día, como avena y un vaso de leche, salmón y algunas verduras, o un batido .
Tercer trimestre
Durante el tercer trimestre o "la recta final", como le gusta llamarlo a muchas mamás, necesitará entre 450 y 500 calorías adicionales por día, ya que es cuando su bebé va a hacer la mayor parte de su crecimiento.
Es importante recordar que hay excepciones a estos aumentos de calorías. Si tiene bajo peso al principio, es posible que necesite más calorías, y si tiene sobrepeso, es posible que necesite menos calorías. Asegúrese de consultar con su médico o un dietista registrado y autorizado para ayudar a definir sus necesidades calóricas diarias durante su embarazo.
Maneras de implementar una dieta saludable durante el embarazo
Preparación de comidas
Estar embarazada a menudo es lo suficientemente estresante: lo último de lo que quiere preocuparse es cuál será su próxima comida y si cubrirá o no sus nuevas necesidades nutricionales. Preparar sus comidas con anticipación le permite tener opciones saludables a mano y mantenerse constante durante todo el embarazo.
Puede tomarse unas horas para planificar sus comidas para la semana o puede comprar comidas saludables ya preparadas de una compañía de preparación de comidas como fit-flavors .
Merienda Saludablemente
Un síntoma común del embarazo temprano es la sensación de hambre de inicio rápido que a menudo puede provocar náuseas. Tener refrigerios saludables a la mano ayuda a combatir este sentimiento, así como a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. Comer refrigerios saludables también puede ayudar a aumentar su energía y frenar los antojos poco saludables.
Coma una variedad de alimentos
Incluir una variedad de alimentos en su dieta no solo asegura que no se aburra de comer las mismas comidas, sino que también le ayuda a obtener todos los nutrientes que usted y su bebé en crecimiento necesitan. Elija alimentos frescos e integrales en lugar de alimentos procesados y refinados. Haz que tus comidas sean lo más coloridas que puedas incorporando diferentes frutas y verduras a tu dieta.
Seguimiento de su comida
El seguimiento diario de su comida lo ayuda a asegurarse de que no está comiendo en exceso o en exceso. También le permite analizar fácilmente su dieta y asegurarse de que va por buen camino y recibe todos los nutrientes importantes necesarios para su embarazo.
Simplemente puede realizar un seguimiento de sus comidas con lápiz y papel o descargar una aplicación de seguimiento de alimentos en su teléfono inteligente. Nuestro dietista recomienda MyFitnessPal.
la comida para llevar
Su vitamina prenatal le proporcionará a usted y a su bebé los nutrientes básicos necesarios para mantener un embarazo saludable, pero una dieta saludable es la clave para aprovechar al máximo todos y cada uno de los nutrientes importantes necesarios.
Cada trimestre de su embarazo plantea diferentes necesidades para usted y su bebé en crecimiento.
Cada mujer y cada embarazo son diferentes de principio a fin, por lo que siempre es importante consultar con su médico o un dietista registrado para ayudar a determinar el plan de alimentación adecuado para asegurarse de obtener los nutrientes adecuados.
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